چگونه افسردگی را درمان کنیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

همه ما انسان ها گاه و بی گاه دچار افسردگی می شویم. این حالت روحی چنان رایج است که از آن به عنوان سرماخوردگی روح و روان یاد می شود. در این حالت روحی فرد در درون خود احساس اندوه، تنهایی، خستگی پوچی، نگرانی و نا امیدی را تجربه می کند که گاها با احساس گناه، زود رنجی، کج خلقی و بی قراری همراه است. فرد افسرده نسبت به دنیای پیرامون و حتی موضوعات مورد علاقه و لذت بخش زندگی، سرد و بی علاقه می شود. افسردگی روی زندگی شخصی، کاری یا تحصیلی فرد تاثیر منفی می گذارد و وضعیت خواب، تغذیه و سلامت او را دچار اختلال می کند.
افسردگی هنگامی به یک مشکل جدی بدل می شود که بعد از گذشته هفته ها هیچ بهبودی در وضعیت روحی فرد مشاهده نشود. در چنین شرایطی باید برای درمان افسردگی اقدام کرد. حتی افسردگی شدید نیز هرچند سخت اما به طور کامل قابل درمان است. در این مقاله به تمام استراتژی های موجود برای درمان افسردگی خواهیم پرداخت.

بخش اول: تشخیص افسردگی
1
علائم افسردگی را تشخیص دهید.

علائم رایج بسیاری برای افسردگی وجود دارد. به لیست علائم توجه کنید و اگر به یک یا چند مورد از این موارد دچار شده اید باید برای تشخیص دقیق نوع بیماری و درمان اقدام کنید.
 

  • عدم توانایی انجام فعالیت های روزانه به صورت نرمال
  • ضعف، خستگی و این احساس که انجام هر کاری انرژی زیادی خواهد گرفت
  • احساس غم و اندوه مداوم ، گریه کردن های غیر قابل کنترل و بی دلیل
  • احساس بی ارزش بودن، سرزنش کردن مداوم خود و کمبود عزت نفس
  • اختلال در وضعیت خواب - بیش از حد یا کمتر از حد معمول خوابیدن
  • افزایش یا کاهش غیر معمول وزن، پرخوری یا بی اشتهایی
  • عدم توانایی تمرکز و تفکر، فراموشی، ناتوانایی در تصمیم گیری
  • احساس پوچی، نا امیدی، بیهودگی
  • درد های جسمی، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، سردرد و دیگر مشکلات جسمی که با مصرف دارو بهبود پیدا نمی کنند.
  • اضطراب، زودرنجی، تند مزاجی و بی قراری
  • فکر کردن درمورد مرگ و خودکشی یا اقدام به خودکشی
2
بیماری های مرتبط با افسردگی را با مراجعه به پزشک مورد بررسی قرار دهید.

بعضی از انواع افسردگی گاها به دلیل بیماری های خاص، عوارض جانبی مواد یا دارو های مصرفی و دیگر عوامل زیست شناختیِ پیدا و یا پنهان بروز می کنند.
 

  • کمبود ویتامین یا مواد معدنی مخصوصا در افرادی با رژیم های غذایی سخت و محدود. کمبود انواع ویتامین های گروه B مخصوصا ویتامین B12 با بروز افسردگی مرتبط شناخته شده است. همچنین تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D به صورت یک تنظیم کننده قدرتمند برای سلامت ذهن و روان عمل می کند. در هر صورت اگر احتمال می دهید که میزان ویتامین و مواد معدنی مصرفی در رژیم غذایی کافی و مناسب نیست، برطرف کردن این مشکل اولین گام برای بهبود افسردگی خواهد بود.

 

  • مشکلات تیروئید، اختلالات هورمونی (مخصوصا پیش از عادات ماهانه) یا دیگر بیماری های مرتبط

 

  • عوارض جانبی داروهای مصرفی. برگه راهنمای موجود در جعبه دارو را برای مشاهده عوارض جانبی مطالعه کنید یا با پزشک معالج خود در این مورد مشورت کنید.

 

  • اعتیاد به الکل یا مواد مخدر.

 

  • مشکلات ژنتیکی.

 

  • بیماری های همسو و مرتبط با افسردگی. معمولا افسردگی با بیماری ها و مشکلات دیگری نظیر اضطراب، ناراحتی قلبی، سکته، سرطان، ایدز، دیابت و بیماری پارکینسون همراه می شود. این بیماری ها می توانند در نتیجه افسردگی رخ دهند یا خود دلیل بروز افسردگی باشند.

 

  • شرایط پزشکی خاص زنان شامل افسردگی پس از زایمان و سندرم پیش از قاعدگی.
بخش دوم: فعالیت های لازم پیش از درمان
1
سفر خود را به سوی بهبودی آغاز کنید.

افسردگی در حالی که حس رخوت، سستی و بی میلی تمام وجود فرد را فرا گرفته ممکن است یک احساس یا وضعیت بی پایان به نظر برسد. به همین دلیل بسیار مهم است که به جای یک درمان سریع، روند بهبودی به صورت گام به گام و تدریجی در نظر گرفته شود. مواقعی پیش خواهد آمد که اراده شما در مقابل سوالات بی جواب و احساس یاس و نومیدی به چالش کشیده می شود اما این دقیقا همان زمانی است که باید با قدرت هرچه تمامتر خود را از مرداب درون، بیرون بکشید و "به خاطر اینکه افسرده هستید، افسرده نباشید!"

2
برای احساس افسردگی خود یک اسم مناسب پیدا کنید.
  • "وینستون چرچیل" احساس افسردگی خود را "سگ سیاه" خطاب می کرد. با تشبیه احساس افسردگی به یک "سگ سیاه نالان و خسته" او این شرایط سخت و مشکل را به چیزی قابل کنترل بدل کرده بود. شما نیز می توانید این احساس افسردگی را به چیزی قابل کنترل و زود گذر تشبیه کنید مانند  ابرهای تیره رنگی که در حال گذرند و با تابش دوباره شما از هم خواهند گسست. با این روش احساس افسردگی دیگر یک احساس همیشگی و قدرتمند به نظر نمی رسد و به زودی باید از شما دور شود.
3
یک الگو برای خود پیدا کنید.

آیا احساس می کنید که تنها فرد افسرده روی زمین هستید؟ زندگی افراد مشهوری را بخوانید که با افسردگی شدید دست و پنجه نرم کرده اند و عاقبت نیز پیروز شده اند. 

  • آیزاک نیوتون (Isaac Newton): ریاضیدان و فیزیکدان معروف که ظاهرا قوانین جهان شمولش شامل حال وی نمی شده و افسردگی بر دنیای درونی او حکم فرمایی می کرده است. با وجود این موانع احساسی، موفقیت های چشمگیر علمی او (در رابطه با کشف جاذبه و قوانین حرکتی) در طول تاریخ بشر کم نظیر است.

 

  • مارک تواین (Mark Twain): نویسنده و طنزپرداز تحسین برانگیز آمریکایی که شهرت خود را مدیون "ماجراهای هاکلبری فین" و "ماجراهای تام سایر" است. وی 15 سال پایانی عمرش را با افسردگی دست و پنجه نرم کرد.

مارک تواین:
" شادمان کسی است که بتواند فراموش کند آنچه را که نمی تواند تغییر دهد"

  • جیم کری (Jim Carrey): بله، این کمدین معروف ممکن است آخرین نفری باشد که به ذهن شما برسد. او در کودکی در فقر به سر می برده و همیشه سعی می کرده مادر بیمار و ناخوشش را با انجام کارهای کمدی و بامزه بخنداند تا شاید بتواند سردی دنیای پیرامونشان را برای لحظاتی فراموش کند. تمامی این شرایط او را دچار افسردگی می کند اما در نهایت بر این افسردگی غلبه می کند و خود را به درخششی می رساند که امروز می بینید.

 

  • استینگ (Sting): خواننده و موزیسین معروف گروه The Police که شاید آهنگ "Shpe of my heart" او را در فیلم حرفه ای (Professional) با بازی ناتالی پورتمن شنیده باشید. او هنگام نوشتن کتاب زندگینامه خود به نام "موسیقی شکسته" 2 سال تمام را در افسردگی به سر برده است.

 

  • آنجلینا جولی (Angelina Jolie): بازیگر مطرح و زیبا روی سینما، برنده چندین جایزه معتبر از جمله اسکار بهترین بازیگر زن نقش مکمل در سال 2000 و پیام آور صلح در سازمان ملل که شاید در ظاهر دلیلی برای افسردگی وی وجود نداشته باشد، در اوایل جوانی در سن 20 سالگی از افسردگی شدید رنج می برده است. 
4
با خود روراست باشید.

آیا می خواهید از افسردگی خارج شوید یا نه؟ گاهی حالت افسردگی نقش یک سپر دفاعی را برای ما بازی می کند که می توانیم پشت آن پنهان شویم یا حتی جلب توجه کنیم. بهتر است بدانید که ما برای جلب توجه دیگران و یا برانگیختن حس دلسوزی دیگران به این دنیا نیامده ایم. به این دنیا امده ایم که زندگی کنیم و افسردگی اگرچه ممکن است کمی توجه آیدتان کند اما شما را دقیقا به سمت مسیر مخالف زندگی هدایت می کند. بهتر است به جای برانگیحتن حس دلسوزی دیگران حس حسادت دیگران را برانگیزید. 

5
به جای مبارزه با افسردگی با باورهای خود مبارزه کنید.
  • گاهی به دلایل فرهنگی و اجتماعی باورها و ارزش هایی در ما شکل می گیرند که در حرکت ما به سمت زندگی نقش موانع پولادین غیر قابل نفوذ را بازی می کنند. برای رهایی از افسردگی ابتدا باید این موانع را از بین برد. احساس گناه و عذاب وجدان به خاطر شاد بودن و لذت بردن از زندگی. بعد از هر خنده ای گریه ای هم هست!!! یک باور عمیق فرهنگی که هر بار طعم لبخند را در وجود خود مزه می کنیم همچون پتکی بر سر ما فرود می آید. این باور ها یا بهتر بگوییم این موانع را از بین ببرید یا حداقل تغییر دهید:

بعد از هر گریه ای، خنده ای هم هست!

6
با خود مهربان باشید.

زندگی یک میدان مسابقه یا رقابت نیست. هرچه بیشتر به خود سخت بگیرید، بیشتر احساس ضعف و ناتوانی بر شما غلبه خواهد کرد. هیچ چیز در این دنیا کامل نیست و همگی ما در یک چرخه تکامل به سر می بریم. دست از سرزنش کردن خود بردارید. خشمی که نسبت به این حالت افسردگی ایجاد شده از خود نشان می دهید چرخه یاس و نومیدی را عمیقتر خواهد کرد. با خود مهربان باشید و کمی صبرداشته باشید. روند بهبودی گام به گام و به تدریج انجام می شود. 

7
مواردی را لیست کنید که خارج از دایره افسردگی شما را آزار می دهند.

قبض های پرداخت نشده، شرایط سخت کاری، خراب شدن ماشین لباسشویی و غیره. در ستون مقابل، راه حل های ممکن را برای رفع این مشکلات ذکر کنید. برای مثال راهی برای پرداخت قبوض، تعمیر ماشین لباسشویی یا تغییر شغل خود پیدا کنید.

8
دارو های مصرفی را با کمک پزشک بررسی کنید.

گاهی داروهای تجویز شده عوارض جانبی با خود به همراه می اورند که ممکن است از آنها آگاه نباشید. از پزشک معالج خود بخواهید که عوارض جانبی دارو را برای شما شرح دهد و امکان ارتباط افسردگی و دیگر علائم موجود را با مصرف داروهای تجویز شده مورد بررسی قرار دهید. ممکن است با تغییر دوز مصرف یا تجویز داروی جایگزین مشکل حل شود.

9
در صورت نیاز مصرف دارو های ضد افسردگی را با مشورت با پزشک آغاز کنید.

مصرف دارو برای اکثر افراد یک راه حل دائمی نیست. راه درست برای رهایی از افسردگی تغییر طرز تفکر و طرز رفتار و سبک زندگی است. به هر حال باید دانست که مبارزه با افسردگی بدون استفاده از دارو برای بعضی افراد می تواند دشوار و چالش برانگیز باشد. در مورد لزوم تجویز دارو و دیگر روش های درمانی با توجه به شدت افسردگی، با پزشک مشورت کنید.
 

  • تمام دستورات لازم درمورد چگونگی مصرف صحیح دارو شامل محدودیت های غذایی و دارویی، دوز مصرف و زمان قطع مصرف دارو را کاملا مطابق با دستورات پزشک و برگه راهنما رعایت کنید.
  • اگر علاقه ای به مصرف دارو های ضد افسردگی ندارید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. پیش از صحبت با پزشک در مورد راه های جایگزین مصرف دارو کاملا تحقیق کنید. باید بتوانید پزشک خود را به نحوی متقاعد کنید که نشان دهد شما از توانایی لازم برای تغییر الگوی فکری منجر به افسردگی برخوردار هستید. 
10
در مورد افسردگی تحقیق کنید.

تنها به گفته های پزشک اکتفا نکنید؛ هرچه می توانید در مورد افسردگی اطلاعات خود را افزایش دهید. آگاهی، دانش و درک بهتر نسبت به مشکل افسردگی به کمتر شدن ترس و نگرانی و درمان هرچه بهتر افسردگی کمک می کند. علاوه بر این، تحقیق و مطالعه در مورد افسردگی باعث می شود که فرایند بهبود را جدی تر دنبال کنید.

  • به کتابخانه بروید و کتابهایی در مورد افسردگی، اضطراب و شادمانی قرض بگیرید. این نوع کتاب ها را می توانید در بخش روانشناسی، پزشکی یا موفقیت، پیدا کنید. برای انتخاب کتاب های مناسب نوجوانان از متصدی کتابخانه یا کتابفروشی راهنمایی بخواهید. می توانید اینگونه کتاب ها را به صورت PDF نسخه الکترونیکی در اینترنت جستجو و دانلود کنید یا نسخه چاپی را به صورت اینترنتی خریداری کنید. به هر حال نسخه چاپی به دلیل ایجاد احساس و ارتباط نزدیک تر با مخاطب نسبت به نسخه الکترونیکی ارجحیت دارد.
11
سفر خود به سوی درمان افسردگی را به صورت خاطرات روزانه بنویسید.

احساسات و افکار شخصی خود را به صورت روزانه در دفتری بنویسید یا نقاشی کنید. این دفتر جایی خواهد بود که می توانید افکار و احساسات خود را هرچه که هستند بدون ترس از قضاوت و پیش داوری دیگران بیرون بریزید. این دفترچه خاطرات به شما کمک می کند احساسات درونی خود را بهتر درک کنید. با ورق زدن صفحات این دفترچه می توانید ببینید که چه چیزی حال و هوای شما را دگرگون، بهتر یا بدتر می کند. هرچه خود را بهتر بشناسید و از ضعف ها و توانایی های خود بیشتر آگاهی داشته باشید، بهتر می توانید خود را از دام افسردگی رها کنید و در جهت هرچه قویتر کردن خود گام بردارید.

بخش سوم: توجه به سلامت بدن
1
آگاهی در مورد نیاز به سلامت جسمی برای دوری از افسردگی.

جسم شما به توجه، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیاز دارد. یک کودک هنگامی که خسته و گرسنه است، بهانه جویی و بدخلقی می کند و ناآرام می شود؛  این یک فرایند بیولوژیکی است که با بالا رفتن سن نیز تغییری در آن ایجاد نمی شود و تنها نوع واکنش ما نسبت به آن تغییر پیدا می کند. هنگامی که جسم سالم است و در توازن کامل به سر می برد، ذهن و روان شما نیز بهتر می تواند به تعادل و آرامش دست پیدا کند. 

2
خوب بخوابید.

خواب کافی و مناسب برای سلامت و تعادل جسم امری ضروری است. کمبود خواب می تواند جریان افکار منفی را شدت ببخشد و به آسانی به یک چرخه مخرب بدل شود به طوری که همین جریان افکار منفی خود با مشغول کردن ذهن ما مانع خواب کافی و مناسب خواهد شد. احساس خستگی و پریشانی ذهنی بعد از بیدار شدن از خواب از جمله موارد رایجی هستند که افراد افسرده از آن شکایت دارند. حتی گاهی خواب بیش از حد نیز باعث احساس خستگی و پریشانی فرد افسرده می شود. برای شکستن این چرخه، باید به خواب خود نظم بدهید. هرشب در یک زمان معین به رخت خواب بروید و هر روز صبح نیز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.

3
ورزش کنید.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش کردن به اندازه مصرف زولوفت (Zoloft) - داروی ضد افسردگی و اضطراب – در درمان افسردگی موثر است. ورزش کردن یک ماده شیمیای ضد افسردگی طبیعی را در مغز آزاد می کند و شما را به تحرک وا می دارد. ورزش کردن را به آرامی با پیاده روی یا دویدن در پارک و فضای آزاد شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

  • ورزش کردن به صورت گروهی انگیزه بیشتری به شما می دهد. می توانید روزهای تعطیل با دوستان خود کوهنوردی کنید یا هر روز صبح با دوچرخه به محل کار بروید. ورزشهای رزمی مانند بوکس و کیکبوکسینگ به آزاد شدن احساسات سرکوب شده شما کمک می کند.
4
تغذیه سالم را فراموش نکنید.

میزان مصرف مواد قندی، فست فود و انواع غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید و آب بیشتری بنوشید. برای آگاهی از جزئیات و چگونگی داشتن یک تغذیه سالم را بخوانید
 
رژیم غذایی مناسب برای تقویت ذهن:

  • ماهی سرشار از امگا 3 - برای افزایش عملکرد مغز 
  • آجیل سرشار از ویتامین E - برای تقویت حافظه
  • گوجه فرنگی - برای جلوگیری از آلزایمر
  • غلات سبوسدار – افزایش گردش خون
5
به وضعیت ظاهری خود برسید.

وضعیت ظاهری با تصویر ذهنی که از خودمان در ذهن ایجاد می کند، می تواند روی رفتار و طرز فکر ما نیز تاثیر بگذارد. در هنگام افسردگی ممکن است به آسانی ظاهر و طرز لباس پوشیدنمان را نادیده بگیریم. اما اگر می خواهید با افسردگی مبارزه کنید بهتر است یک تصویر ذهنی جدید از خودتان ارائه کنید. به آرایشگاه بروید و یک مدل مو و آرایش جدید برای خود انتخاب کنید. چندین دست لباس جدید برای خود تهیه کنید و حسابی به خودتان برسید. به جای تمرکز بر قسمت هایی که دوست ندارید و آه کشیدن، به نقاط قوت خود توجه کنید. 

بخش چهارم: درخواست کمک و حمایت
1
یک شبکه حمایتی مناسب برای خود فراهم کنید.

همراه و حمایت دوستان و خانواده، کسانی که شما را از صمیم قلب دوست می دارند و به شما اهمیت می دهند در فرایند درمان افسردگی نقش مهمی را ایفا می کند. به افرادی که اعتماد دارید بگویید که احساس افسردگی می کنید و به حمایت و درک آنها در این شرایط احتیاج دارید. پنهان کردن افکار و احساسات کار را برای دوستان و خانواده که قصد کمک به شما را دارند سخت می کند.
 

  • سعی کنید به یک روانپزشک یا تراپیست مراجعه کنید که در درمان افسردگی تخصص داشته باشد و براحتی بتوانید با او ارتباط برقرار کنید.  اگر به لحاظ مالی مشکل دارید، سعی کنید با یک فرد مورد اعتماد و دانا که بتواند مشکلات شما را درک کند، احساسات خود را درمیان بگذارید و از او کمک بگیرید.
  • بعضی افراد به دلیل عدم آگاهی ممکن است مشکل افسردگی شما را جدی نگیرند و حتی شما را سرزنش کنند. موضوع افسردگی خود را با توجه به شناختی که نسبت به یک فرد دارید با او در میان بگذارید و اگر احساس کردید که افرادی احساسات شما را درک نمی کنند بهتر است تا زمان بهبودی از آنها فاصله بگیرید.
  • در مورد زودرنجی و گوشه گیری خود با افرادی که نسبت به آنها اعتماد دارید صادق باشید. بهتر است بدانند که تندمزاجی و بدخلقی شما عمدی نیست و به زودی رفع خواهد شد. 
2
با افراد مثبت وقت بگذرانید.

با دوستان، همکاران و افرادی از فامیل وقت بگذرانید و صحبت کنید که به شما احساس خوبی می دهند و انرژی مثبتی به شما منتقل می کنند. افرادی که شوخ طبعند و به زندگی دید مثبتی دارند. از ایده ها و دیدگاه های آنها استفاده کنید و راه و رسم زندگی را از آنها بیاموزید. اینگونه افراد معمولا مشتاقند که ایده های مثبت و شادی های خود را با دیگران قسمت کنند.
 

  • اینکه وقت خود را با افراد منفی سپری کنید و بر مشکلات و بدبختی های خود مهر تایید بزنید هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. با دوستان خود قرار بگذارید که از یک زمان بخصوص دیگر در مورد هیچ موضوع منفی و ناراحت کننده ای صحبت نکنید. اگر دوستی دارید که بسیار شدید تر از شما درگیر افسردگی است، شاید بهتر باشد که در فرایند درمان به او نیز کمک کنید.
  • با تمام توان از افرادی که دائما انرژی منفی خود را همچون سمی به وجود دیگران تزریق می کنند دوری کنید. اینگونه افراد گاهی به صورت نا آگاهانه از هر روشی استفاده می کنند که احساس ضعف و ناکامی خود را با دیگران شریک شوند.
بخش پنجم: تغییر طرز فکر
1
اهمیت غلبه بر افکار منفی را درک کنید.

درک این موضوع برای رهایی از افسردگی جنبه حیاتی دارد. آرون بِک (Aaron Beck) روانپزشک برجسته که او را پدر روش درمانی آگاهانه (CT) در علم روانشناسی می دادند معتقد است که: "افراد افسرده تمایل به پردازش متعصبانه اطلاعات دارند." این مطلب به این موضوع اشاره دارد که تمایل فرد برای انتخاب دیدگاه های مخرب و منفی نسبت به موضوعات مختلف و در نظر نگرفتن تمام جنبه های یک موضوع، او را هرچه بیشتر در افسردگی فرو می برد.

2
افکار خود را تغییر دهید.

در طی روند بهبودی، شناسایی و غلبه کردن بر الگوی تفکر منفی، جنبه بسیار مهمی است که باید روی آن تمرکز کنید. "درمان آگاهانه"، "روان درمانی" و دیگر فرم های درمانی وابسته به روانشناسی، زمانی مفید خواهند بود که شما الگوی تفکر خود را به سمتی تغییر دهید که منجر به عزت نفس و اعتماد به نفس بیشتر شما شود. مطالعه بیشتر و صحبت با افراد آگاه در این زمینه برای تغییر الگو و طرز تفکر ضروری است؛ به هر حال نکات پیش رو را به خاطر بسپارید:
 

  • گذرا بودن این احساس افسردگی را بپذیرید. پذیرش این موضوع می تواند گام بسیار مهم، حیاتی و البته دشواری در جهت دور کردن یاس و ناامیدی محسوب شود.
  • برای خودتان تصمیمات هرچند کوچک بگیرید و آنها را عملی کنید. بهتر است باز هم اشاره کنیم، اگر چه انجام این موارد ممکن است در زمان افسردگی برایتان سخت باشد اما مواجهه با احساس ضعف و ناتوانی برای درمان افسردگی یک فاکتور بسیار مهم و ضروری است. تصمیمات کوچکی مانند خارج شدن از رخت خواب، تماس با دوستان، تمیز کردن اتاق و موارد مشابه شما را به تدریج به سمت حرکت و مسیر زندگی هدایت می کند.
  • یاد بگیرید که با تمرکز کردن افکار مخرب خود را با حقیقت جایگزین کنید. از خود سوالات منطقی بپرسید. آیا من بدترین ها را در نظر گرفته ام؟ آیا من خود را به خاطر اتفاق بدی که افتاده است سرزنس می کنم؟ آیامن به ضعف هایم بیش از توانایی هایم توجه می کنم؟ چنین پرسش هایی کمک می کند که مسائل را از ابعاد بیشتری مورد بررسی قرار دهید و از دیدگاه تکبعدی خود فاصله بگیرید. افکار منفی خود را در یک ستون بنویسید و دیدگاه عقلانی و منطقی در رابطه با هر موضوع را در ستون مقابل بنویسید.
  • تکنیک کلام "قاطعانه" را برای غلبه بر افکار منفی بیاموزید. قاطعیت در کلام یک اصل ضروری برای متقاعد کردن دیگران و اثبات صداقت کلام به شمار می رود. فردی که قاطع نباشد بازی کلامی را به شخص مقابل واگذار خواهد کرد. این قاطعیت کلام برای مقابله با افکار منفی نیز ضروری است. افکار منفی با سو استفاده از ضعف شما سعی دارند پایه های سست خود را در ذهن شما استوار نشان دهند. با قاطعیت با آنها برخود کنید و تسلیم نشوید.
  • یاد بگیرید که از بالا به مسائل و مشکلات موجود نگاه کنید. با استفاده از دوربین ذهنی یک شات بزرگ از تصویر کلی زندگی بگیرید. چه می بینید؟ از این فاصله دور چقدر مشکلات ما انسان ها کوچک به نظر می رسند. چقدر عمر کوتاه است و چه بیهوده خودمان را در گوشه ای تاریک از این صحنه بزرگ و زیبا حبس کرده ایم.
3
به دنبال جنبه های مثبت باشید.

تمام نقاط مثبت خود را لیست کنید. هنگامی که افسرده اید جنبه های مثبت را به آسانی نادیده می گیرید. این مشکل را با لیست کردن هر چیز مثبتی که در مورد خودتان به ذهنتان می رسد جبران کنید. تمام موفقیت هایی که در گذشته کسب کرده اید یا در آینده به دست خواهید آورد را هرچند اندک و ناچیز در لیست خود قرار دهید. این لیست را همواره با خود داشته باشید و در فرایند گذر از افسردگی هرچیز جدیدی را که به یاد می آورید به آن اضافه کنید. با این روش خودتان و داشته هایتان را آنطور که هست می پذیرید و نه با یک "دیدگاه متعصبانه".

4
طرز صحبت کردن خود را تغییر دهید.

عباراتی که در مکالمات روزمره و در مکالمات ذهنی به کار می برید را تغییر دهید. از کلماتی مانند هرگز، هیچوقت، عمرا، امکان ندارد، و عباراتی مشابه آنچه در زیر آمده است استفاده نکنید:

  • زندگی من نابود شده.
  • دیگه هیچ امیدی نیست.
  • هیچ کس من را درک نمی کند.
  • دیگه کاری از دست من بر نمیاد.
  • من یک آدم احمق، کودن و بدرد نخور هستم.
  • من هیچ وقت به جایی نمی رسم.

در عوض از عبارات مثبتی استفاده کنید مانند:

  • هر روز دارم بهتر و قویتر میشم.
  • هر روز تغییرات مثبتی توی حال و هوام میبینم.
  • همیشه یک راه حلی هست.
  • من کاملا آروم و ریلکسم.
  • هر اتفاقی که بیفته من از پسش بر میام.
  • سطح انرژیم در حال بالا اومدنه.
  • می خوام از فرصت زندگی استفاده کنم و لذت ببرم چرا ناراحت باشم؟
  • به خاطر تمام کسایی که دوستشون دارم می خوام خوشحال باشم و لبخند بزنم.
  • دنیا می تونه نارحت و غمگین باشه ولی من خوشحالم و به دنیا انرژی میدم.
  • تا کی باید افسرده بمونم؟ می خوام زندگی کنم و به تمام آرزوهام برسم.
  • می خوام، میتونم و ازش لذت می برم حالا هرکی هرجوری که دوست داره فکر کنه.
  • این زندگی منه و نمی خوام به کسی یا چیزی اجازه بدم که خرابش کنه.
  • دنیا پر از فرصتای استثناییه؛ شاید امروز نه ولی فردا مال منه.
بخش ششم: تغییر سبک زندگی
1
خود را سرگرم نگه دارید.

سرگرم بودن برای جلوگیری از جریان مکرر افکار منفی در سر، روش مناسبی است. برای افراد افسرده اولین گام معمولا سخت ترین مرحله است، بنابراین وادار کردن خود به انجام هرگونه فعالیتی می تواند تغییر شگرفی ایجاد کند و شما را به حرکت وا دارد.

  • خود را به کار هایی سرگرم کنید که از آنها لذت می برید. هرگونه سرگرمی مفرحی می تواند مفید باشد. لازم نیست سخت یا گران باشد همین که انجامش برایتان جالب باشد شما را به هدف ذکر شده نزدیک می کند.
  • حیوانات خانگی بگیرید. مراقبت از حیوانات خانگی، غذا دادن به آنها، تمیز کردن محل زندگی و خود آنها می تواند برایتان بسیار خوشایند، دلپذیر و سرگرم کننده باشد. مخصوصا اینکه حیوانات در مورد شما قضاوت نمی کنند و تنها عشق و احساس زندگی برایتان به همراه خواهند داشت.
  • به زندگی خود نظم بدهید. نظم دنیای بیرون می تواند باعث نظم دنیای درون شما نیز بشود. برای زندگی خود برنامه ریزی کنید هر ساعت و هر دقیقه کاری برای انجام دادن داشته باشید. در کلاس های مختلف اموزشی ثبت نام کنید و برنامه های تفریحی با دوستان خود تدارک ببینید.
2
اهداف جدیدی برای خود تعیین کنید.

احساس پوچی و بیهودگی بیشتر از آنجا نشأت می گیرد که فرد هیچ هدف مشخصی برای دنبال کردن در زندگی ندارد. این موضوع باعث می شود که فرد افسرده خود را بی مصرف و بی ارزش احساس کند. هنگامی که فرد اهدافی در زندگی برای خود مشخص می کند و به آنها دست پیدا می کند دیگر احساس بی ارزش بودن و بیهودگی از بین می رود. اما موضوع مهم این است که چگونه اهدافی می تواد به فرد کمک کند؟
در ابتدا نباید اهداف خیلی بزرگ و دشوار برای خود انتخاب کنید. زیرا در صورت عدم موفقیت دوباره همان احساس با شدت بیشتری به سراغتان خواهد آمد. اهداف معقول و قابل دسترسی را برای خود تعیین کنید؛ آنها را روی یک برگ کاغذ بنوسید و همیشه به همراه داشته باشید. با نگاه کردن به این اهداف انرژی و انگیزه دوباره ای در خود احساس می کنید و می توانید برای چگونگی انجام و دستیابی به آنها برنامه ریزی کنید.

3
خوش بگذرانید و خودتان را درمان کنید.

افسردگی اگر برای طولانی مدت ادامه پیدا کند به تدریج شما را قانع می کند که لیاقت لذت بردن از زندگی را ندارید. پادزهر این مشکل انجام فعالیت هایی است که از آنها لذت می برید.

  • درست مثل هرچیز دیگری این کار را نیز گام به گام انجام دهید. ابتدا با خواندن کتاب های طنز و مشاهده برنامه ها یا فیلم های کمدی شروع کنید که می تواند حس شوخ طبعی را دوباره در شما زنده کند.
  • رویداد های مثبتی را برای خود در زندگی برنامه ریزی کنید. برای شام با دوستان یا اعضای خانواده بیرون بروید، به سینما بروید یا تفریحات سرگرم کننده دیگری برای خود مهیا کنید.
  • به آرامی پیش بروید. اگر به باغبانی علاقمند هستید با کاشتن یک گیاه کوچک شروع کنید. اگر به پیاده روی علاقه دارید ابتدا یک مسیر کوتاه انتخاب کنید. به تدریج این تجربیات لذت بخش را گسترش دهید.
4
به دیگران کمک کنید.

هنگامی که احساس کردید افسردگی شما بیشتر تحت کنترل درآمده است، می توانید به کمک دیگران بروید. کمک به دیگران مخصوصا هنگامی که احساس می کنید فرایند بهبودی کند شده است، یک تکنیک کاربردی و موثر خواهد بود. با کمک به دیگران برای عبور از دشواری های زندگی، غم ها و ناتوانی های خود را در مسیر خواست، توان و موفقیت دیگران هدایت می کنید و در واقعبا این روش به خودتان کمک می کنید. این تکنیک تمرکز شما را از روی خودتان به دیگران معطوف می کند.

  • بیش از حد درگیر فعالیت های داوطلبانه نشوید. اگر هنگام انجام اینگونه فعالیت ها احساس خستگی به شما دست می دهد نشانه این است که هنوز برای کمک به دیگران آماده نیستید. معنایش این نیست که قادر نیستید این کار را انجام دهید معنایش این است که ابتدا باید مراقب خودتان باشد.
بخش هفتم: گام های تکمیلی
1
روش های گوناگون درمانی را امتحان کنید.

در کنار درمان های پزشکیمی توانید درمان های سنتی مانند طب سوزنی و دیگر روش های درمانی موثر و مورد تایید پزشک معالج خود را نیز در نظر داشته باشید.
 

  • "موزیک درمانی" فرمی از روشهای خود درمانی است که جهت بهبود روحیه فرد افسرده مورد استفاده قرار می گیرد. به یاد داشته باشید که موسیقی انتخابی ریتمی تند و شاد داشته باشد و انرژی مثبتی به فرد افسرده منتقل کند.

 

  • "هنر درمانی" روشی است که در آن فرد با استفاده از قلمو، رنگ، مداد، کاغذ یا هر وسیله ی دیگری احساسات خود را بر روی کاغذ یا بوم نقاشی به تصویر می کشد. 

 

  • " پِت درمانی" نوعی روش درمانی است که در آن از حیوانات خانگی برای کمک به فرد افسرده استفاده می شود. حیوانات خانگی فرد افسرده را از انزوا خارج می کنند. تحقیقات نشان می دهند که ارتباط با حیوانات خانگی می تواند احساس رضایت و خوشنودی به افراد افسرده القا کند.
2
روش درمانی مناسب خودتان را انتخاب کنید.

انواع بی شماری روش درمانی برای بهبود افسردگی وجود دارد. به هر حال، نکته مهم این است که شما با توجه به شناختی که از خود دارید یک روش درمانی متناسب با روحیات خود انتخاب کنید. اینجاست که اهمیت نوشتن وقایع روزانه در مورد افکار و احساسات شما اهمیت پیدا می کند. با مرور این دفترچه می توانید به احساسات عمیق و درونی خود پی ببرید و روش مناسب را برای بهبود این احساسات پیدا کنید.
 

3
خود را برای بازگشت احساس افسردگی آماده کنید.

بعد از بهبودی اگر احساسات و افکار خود را به خوبی مدیریت نکنید به دلیل تجربه پیشین و آسیب پذیری ممکن است افسردگی دوباره به سراغ شما بیاید. علائم هشدار دهنده را شناسایی کنید و از پیش فعالیت های موثری برای مقابله با آنها در نظر بگیرید. سعی کنید شدت و مدت زمان آن را به حداقل برسانید.  

نکته ها: 
  • دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید. خودتان را با خودتان و پایین ترین نقطه ای که در گذشته بوده اید مقایسه کنید. اگر احساس می کنید که هم اکنون در پایین ترین نقطه زندگی خود قرار دارید، فراموش نکنید که ذهن افسرده شما در حال فریب دادن شما است. داستان ثروتمندان شکست خورده ای را بخوانید که مدت کوتاهی پس از شکست دوباره به قله موفقیت باز گشته اند. علت این بازگشت دوباره به اوج چیزی نیست جز دانش، تجربه و دوری از خطرات احتمالی که در شکست های پیشین کسب کرده اند.

  • همواره خودتان را سرگرم نگه دارید. اجازه ندهید جریان افکار منفی به کشتی ذهن شما نفوذ پیدا کند. کشتی ذهن شما درمیان امواج خروشان اقیانوس زندگی، سرزمین های تازه ای به سوی آرامش و شادمانی خواهد یافت تنها به این شرط که اجازه ندهید، افکار منفی به درون آن رسوخ کند.

  • گاهی تنها اینکه بتوانید با کسی درد دل کنید سنگینی بار افسردگی را کاهش خواهد داد. این فرد می تواند یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده باشد. اما اگر احساس می کنید که بازگو کردن مشکلات با آشنایان برایتان سخت است بهترین گزینه مراجعه به یک متخصص روانشناس خواهد بود.

  • در صورتی که از صحبت کردن با یک روانشناس به خصوص احساس راحتی نمی کنید، گزینه های دیگری را امتحان کنید. با مراجعه به چندین متخصص روانشناس، گزینه مناسب را پیدا خواهید کرد.

  • یک برنامه جدی درمانی برای افسردگی خود در نظر بگیرید. افسردگی در صورتی که به حال خود رها شود و به صورت ریشه ای درمان نشود، می تواند به مرور وخیم تر شده و به صورت جدی سلامت روانی و حتی جسمی فرد را تهدید کند. افسردگی شدید می تواند منجر به افکار مخرب، خود آسیب رسانی و حتی خودکشی شود.

دیدگاه

0

دیدگاه ها

برای ارسال دیدگاه خود، وارد سایت شوید یا ثبت نام کنید