چگونه با استرس مقابله کنیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

برای تمامی انسانها بدون استثنا، در مراحلی از زندگی شرایطی پیش می آید که استرس وجود فرد را فرا می گیرد و او را حتی از انجام کار های روزمره اش باز می دارد. شناسایی دلایل اصلی استرس و نگرانی های یک فرد برای مقابله، بسیار اهمیت دارد. این استرس می تواند ناشی از دلایل گوناگونی باشد: مشکلات خانوادگی، مشکلات کاری، مسائل اقتصادی و دشواری های مربوط به مسائل تحصیلی، ناتوانی جسمی، پیری، بیماری، برآورده نشدن انتظارات و مرگ یکی از نزدیکان. استرس و نگرانی می تواند با برهم زدن تمرکز و ایجاد اختلال در تصمیمگیری های صحیح، زندگی فرد را از روند نرمال خارج کند، و او را از دستیابی به بسیاری از خواسته ها و اهدافش باز دارد. اما برای مقابله با این استرس ویرانگر، چه کاری از شما ساخته است؟ در ادامه مطلب برای آگاهی از راهکار های مناسبِ مقابله با استرس، با ما همراه باشید.

گام های مقاله
1
در جهت تفکر مثبت چندین گام مؤثر بردارید.
  • تمامی داشته ها و موفقیت های خود را به روی کاغذ بیاورید. حتی ساده ترین و شاید ناچیزترین آنها را نیز از قلم نیندازید مانند: سقفی بالای سر، رخت خوابی برای استراحت، غذای کافی، دوستان و خانواده، سلامتی و غیره.
  • هر روز صبح بعد از بیدار شدن، یک جمله مثبت به خودتان بگویید. این کار باعث می شود که انرژی خود را حفظ کنید و از همان دقایق اولیه روز، تمرکز ذهنی مثبتی داشته باشید.
  • در طول روز دائما از عبارت های مثبت استفاده کنید. "من به راحتی انجامش میدم" - "چرا که نه!" – "آسمون هم به زمین برسه، من به هدفم می رسم!" – "من به این راحتی تسلیم نمیشم، به خودم و به دنیا ثابت می کنم که می تونم"
  • در ذهن خود تصویر سازی های مثبت انجام دهید. تصور کنید که به هدف های خود رسیده اید یا خودتان را در کنار دوستان و خانواده تصور کنید که شاد ترین لحظه های زندگی را دبا آنها در حال جشن گرفتن هستید.  
  • به وضعیت سلامت خود توجه کنید. برای رهایی از استرس باید جسمی سالم، خوشحال و پر انرژی داشته باشید.
  • آب بنوشید. نوشیدن آب خنک، علاوه بر کاهش استرس، به سلامتی و شادابی شما نیز کمک می کند. از نوشیدنی های حاوی الکل و کافئین خودداری کنید. این نوع نوشیدنی ها  در نهایت باعث افزایش استرس در فرد می شوند.
  • غذا های سالم بخورید. تغذیه مناسب، برای مقابله با استرس اهمیت به سزایی دارد؛ از خوردن میان وعده های حاوی مواد قندی پرهیز کنید و در عوض از محصولات طبیعی مانند انواع میوه و آجیل غیر نمکی استفاده کنید.
  • ورزش و تناسب اندام را فراموش نکنید. هر روز مدتی را به ورزش کردن اختصاص دهید. ورزش کردن باعث آزاد شدن "اندورفین" می شود که به کاهش سطح استرس کمک می کند.
  • خواب کافی و منظم داشته باشید. 
2
چگونگی ریلکس کردن و تکنیک های آرام سازی را فرا بگیرید.
  • به یک موسیقی آرام، ملایم و مثبت گوش کنید. ترجیحا موسیقی های بی کلام و آرامش دهنده انتخاب کنید که برای مدیتیشن نیز استفاده می شوند.
  • روی تخت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید، تنفس خود را کنترل کنید و ذهن خود را از دنیای بیرون خالی کنید.
  • یک دوش آب گرم بگیرید و در صورت امکان دقایقی را در وان حمام ریلکس کنید. این کار باعث می شود که دقایقی را تنها به دور از دنیای بیرون سپری کنید و همچنین ذهن و بدن شما آرام شود.
3
به زندگی خود نظم بدهید.

لیست کارهای روزانه خود را بنویسید و هنگام تهیه این لیست به نکات زیر توجه کنید:

  • محدودیت های خود را در نظر بگیرید. در مورد آنچه که در روز می توانید انجام دهید، واقع بین باشید.
  • کار هایتان را اولویت بندی کنید و آنها را به ترتیب اولویت به اتمام برسانید.
  • مهمترین، سخت ترین و ناخوشایندترین کار ها و وظایف خود را در شروع روز که سرحال هستید انجام دهید. با این کار از استرس به انجام رساندن کارها در دقایق آخر (دقیقه 90) دوری می کنید. به تعویق انداختن کارها باعث استرس می شود.
  • به جای تمرکز بر کمیت، به کیفیت انجام کارها توجه کنید.
  • برنامه ریزی روزانه با نظم دادن به ذهن شما، استرس شما را کاهش میدهد. سعی کنید برای اتمام کار ها یک  مهلت تقریبی یا چندین مهلت معقول در نظر بگیرید. با این کار فشار ناشی از داشتن اجبار برای اتمام کار ها در یک زمان مشخص را کاهش می دهید.
  • هنگام انجام فعالیت های روزانه به خودتان استراحت بدهید. شما برای بازیابی انرژی و حفظ خلاقیت ذهنی به استراحت نیاز دارید. آمادگی ذهنی و جسمی بیشتر برای انجام کارهای بعدی از استرس  شما می کاهد.
  • در پایان روز، لیست خود را دوباره مرور کنید و به کارهایی که با موفقیت به انجام رسانده اید، فکر کنید. این کار حس خوشایند و آرامشبخشی به شما می دهد و کمک می کند که بهتر بخوابید.
  • اگر موفق به پایان رساندن کاری نشدید، خود را تحت فشار قرار ندهید. فردا روز جدیدی از راه می رسد. لیست کارها را قبل از خواب برای فردا آماده کنید و بار بزرگی که بر دوش دارید را برای ساعاتی کنار بگذارید.
4
چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می دهند، مشخص کنید.

سعی کنید بفهمید که تحت چه شرایطی و به چه دلایلی استرس و نگرانی به سراغ شما می آید تا بتوانید از آن ها دوری کنید.

5
نگرانی برای چیزی که نمی توانید هیچ تغییری در آن ایجاد کنید را متوقف کنید.

سعی کنید همه چیز را همانطوری که هست، بپذیرید. هرچند که شاید تنها گفتنش راحت باشد، اما این بهترین کاری است که میتوانید برای کنار آمدن با مسائل این چنینی انجام دهید.

6
مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید.

اینکه خودتان تصمیم بگیرید و عمل کنید، بسیار کم استرس تر از زمانی خواهد بود که با احساس ضعف و ناتوانی، تصمیمات دیگران را اجرا کنید. تصمیم بگیرید که در زندگی چه می خواهید و به سمتش حرکت کنید.

7
خود را برای اتفاقات پیش رو آماده کنید.

تمامی اتفاقات ناخوشایندی که در مسیر حرکت به سوی اهدافتان ممکن است رخ دهد را پیش بینی کنید و روش درست غلبه بر این مشکلات احتمالی را بار ها در ذهن خود مرور کنید. هرچه آمادگی بیشتری برای مشکلات احتمالی داشته باشید، استرس کمتری نیز به سراغ شما خواهد آمد.

8
حس شوخ طبعی خود را پرورش دهید.

یکی از موانع موجود برای رهایی از استرس، جدی گرفتن بیش از اندازه مسائل است. گاهی با ساده گرفتن مسائل، کارها بهتر پیش می روند. در ضمن با اضافه کردن حس شوخ طبعی به کار و زندگی روزمره، لذت بیشتری نیز از انجام کارهای متفاوت خواهید برد.

9
با دوستان خود صحبت کنید

مخفی کردن مشکلات و مسائل زندگی و ریختن آنها در درون، باعث ایجاد استرس های بیشتری خواهد شد. در میان گذاشتن مشکلات با دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده، علاوه بر اینکه به شما برای پیدا کردن راه حل منطقی کمک می کند، از سنگینی بار مشکلات نیز می کاهد.

10
بگویید "نه"

استرس های ناشی از قبول خواسته های بی مورد دیگران را با گفتن یک "نه"، به کلی از زندگی بیرون کنید. البته گفتن همین "نه به ظاهر ساده، چندان هم آسان نیست. 

11
احساس پریشانی و نگرانی خود را بپذیرید.

این احساس استرس و نگرانی چیزی نیست که بخواهید به خاطرش شرمنده و ناراحت باشید. درواقع این احساس یک ویژگی انسانی است که در حالت کنترل شده، به هشیاری ذهن و حافظه کمک می کند. 

نکته ها: 
  • یوگا با انجام یکسری فعالیت های بدنی سودمند و آرامش بخش به کاهش استرس و شادابی شما کمک می کند. 

  • نوشتن احساسات و خاطرات روزانه می تواند به ایجاد حس آرامش در فرد کمک کند. 

  • با خودتان و احساساتتان صادق باشید؛ آنها را تکذیب و سرکوب نکنید. حتی در صورت نیاز، گریه کنید و احساسات خود را بروز دهید.

  • در صورت نیاز عذر خواهی کنید. احساس گناه و عذاب وجدان خود باعث ایجاد استرس می شود.

  • ایده آل گرا نباشید. به اهداف خود به صورت یک پلکان نگاه کنید که مرحله به مرحله باید به آنها رسید. حتی زیباترین مجسمه ها نیز از یک تکه سنگ زمخت شکل می گیرند. برای رسیدن به اهداف، به خودتان زمان کافی بدهید.

  • یاد بگیرید که دیگران و مخصوصا خودتان را ببخشید. در صورت تمایل این مقاله را بخوانید: چگونه ببخشیم؟

  • آدامس بجوید. تحقیقات نشان می دهد که عمل جویدن می تواند استرس را کاهش دهد. بهتر است به جای پناه بردن به خوردن بیشتر، برای کاهش استرس آدامس بجوید.  

  • تلاش خود را به جای تمرکز بر کارهایی که نمی توانید انجام دهید، به زمینه هایی معطوف کنید که برای شما نتیجه مثبتی به همراه خواهد داشت. همین که در حال انجام کار مثبتی هستید، به شما حس خوبی القا می کند و از استرس شما به میزان زیادی می کاهد. 

  • در صورتی که میزان استرس شما حتی در شرایط عادی از حد نرمال بیشتر است و با هیچ کدام از روش های فوق نیز کاهش پیدا نمی کند، بهتر است حتما در این مورد با پزشک مشورت کنید.

  • برای رهایی از استرس، نسبت به کشیده شدن به سمت انواع اعتیاد از جمله اعتیاد به مواد مخدر، خوردن بیش از حد، خودارضایی و هر تسکین موقت اعتیادآور دیگری آگاه باشید. اعتیاد از هر نوعی که باشد، تاثیر به مراتب مخرب تری بر زندگی شما خواهد گذاشت.