چگونه بر ترس های خود غلبه کنیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

همگی ما در زندگی به نوعی با ترس دست و پنجه نرم می کنیم. ترس از ارتفاع، ترس از حیوانات، حشرات، ترس از تاریکی، ترس از تنهایی و در نهایت ترس از شکست. ترس، دشمن شماره یک موفقیت است. اگرچه ترس ما را از خطر آگاه می کند اما گاهاً بیش از یک زنگ خطر عمل می کند و ما را از عکس العمل به موقع و همچنین انجام کار هایی که می تواند منجر به موفقیت، هیجان و لذت در زندگی شود باز می دارد. اگر از این وضعیت خسته شده اید و قصد دارید با تمام قوا به جنگ ترس های خود بروید، این مقاله را بخوانید.

گام های مقاله
1
ترس های خود را بشناسید و آن ها را آنالیز کنید.

هرچه بیشتر از ترس های خود آگاهی داشته باشید و آنها را بشناسید بهتر می توانید بر آنها غلبه کنید. دقیقا از چه چیزی می ترسید؟ در نهایت چه اتفاقی خواهد افتاد؟  آیا این چیزی که باعث ترس شما شده است واقعا می تواند به شما صدمه بزند؟ اگر جواب منفی باشد ترس شما بی مورد است و اگر جواب مثبت باشد آیا نباید برای غلبه بر آن کاری انجام دهید؟ آیا از اینکه تنها از ترس های خود دوری کنید، موفقیتی حاصل خواهد شد؟

  • برای مثال یک حیوان خانگی، سوسک یا موش چه صدمه ای می تواند به شما بزند؟ آیا این اتفاقی که شما از آن می ترسید برای دیگران رخ داده است؟ احتمال اتفاق افتادنش چه قدر است؟ آیا احتمال اتفاق افتادنش از اینکه دیگران شما را ترسو خطاب کنند بیشتر است؟
  • ترس از پرواز بیشتر به این دلیل است که افراد از نحوه پرواز هواپیما و چگونگی عملکرد آن اطلاعی ندارند. این افراد به دلیل آگاهی بیشتر خود از نحوه عملکرد، چگونگی هدایت و کنترل خودرو، سفر های زمینی را به سفر های هوایی ترجیح می دهند و این در حالی است که آمار چیز دیگری را نشان می دهد:

                                                                    علت مرگ                         احتمال مرگ
                                                                  
بیماری قلبی                          1  در  2
                                                       سیگار کشیدن (سن 35)                1  در  600
                                                             سفر با ماشین                      1 در  14,000
                                                              سفر با قطار                      1 در  1,000,000
                                                                   نیش زنبور                        1  در  5,250,000
                                                             سقوط هواپیما                   1  در  11,000,000

2
تفاوت بین ترس و احتیاط را درک کنید.

بسیاری از ترس های ما غیر منطقی و بی مورد هستند. برای مثال ممکن است از برقراری یک تماس تلفنی مهم بترسید زیرا ممکن است آن طور که باید خوب پیش نرود یا در مقیاس بزرگتر ممکن است از عملی کردن ایده های خود دست بکشید زیرا از نتیجه می ترسید. این ترس های بیمورد و غیر منطقی هستند که ما را از رسیدن به موفقیت باز می دارند.
از سوی دیگر، ترس هایی هستند که کاملا منطقی اند و یک احتیاط ساده محسوب می شوند. همانطور که همه می دانند احتیاط شرط عقل است. برای مثال ترس از رانندگی با سرعت بالا و ویراژ دادن بی پروا بین ماشین ها که ممکن است منجر به تصادف شود یا ترس از دستگیری به دلیل فروش غیر قانونی دارویی که می تواند منجر به مرگ دیگران شود کاملا منطقی است. باید مراقب باشید که شجاعت را با حماقت اشتباه نگیرید. همچنین باید مطمئن شوید که از ریسک های ضروری نیز به بهانه احتیاط کردن اجتناب نمی کنید. 

3
به شجاعت بیش از امنیت بها بدهید.

بررسی های متعدد نشان می دهد که اکثر مردم به امنیت، بیش از هرچیز دیگری در زندگی بها می دهند. اکثر مردم حاضرند تحقیر شوند و کارهایی انجام دهند که هیچ علاقه ای به آنها ندارند اما از حاشیه امن زندگی خارج نشوند.
برای چیره شدن بر ترس های خود باید به صورت آگاهانه این حاشیه امن را رها کنید و با شجاعت در راهی قدم بردارید که شما را به هدف و موفقیت در زندگی نزدیک می کند. یک بار برای همیشه تصمیم بگیرید که آیا بر ترس های خود غلبه و شجاعت را انتخاب می کنید یا در حاشیه امن زندگی خود را حبس و یک احساس امنیت متزلزل را تجربه می کنید.
 

  • اکثر مردم رشته ای برای تحصیل انتخاب می کنند و به کاری مشغول می شوند که هیچ علاقه ای به آن ندارند، تن به ازدواجی می دهند که هیچ اشتراکی با استاندارد های آنها ندارد. حاضرند خود را درگیر عادات مضر و حتی اعتیاد کنند اما با واقعیات زندگی روبرو نشوند، ریسک نکنند و در مسیر اهداف خود گام برندارند. همگی اینها از یک حقیقت ساده ناشی می شود: ترس!
4
با ترس خود روبرو شوید.

به آرامی و به تدریج با آنچه که از آن می ترسید روبرو شوید. استفاده از تجسم فکری و مواجه تدریجی تکنیکی است که معمولا برای غلبه بر ترس توصیه می شود. خودتان را در موقعیتی تصور کنید که با اطمینان کامل با ترس خود هرچه که هست روبرو شده اید. سعی کنید این تصور و تجسم فکری تا جای امکان حقیقی و واضح باشد.
 

  • برای مثال اگر از عنکبوت می ترسید لازم نیست خود را به یکباره با چند عنکبوت بر روی یک تار عنکبوت بزرگ روبرو کنید. سعی کنید ابتدا به تصاویر کارتونی و بامزه ای از عنکبوت نگاه کنید و سپس تصاویر واقعی عنکبوت را ببینید. یک عنکبوت مرده پیدا کنید و از نزدیک به آن نگاه کنید. مرحله به مرحله پیش بروید و تصویر ترسناک، خیالی و غیر واقعی ذهنی خود را بیشتر به واقعیت نزدیک کنید تا جایی که به راحتی بتوانید ترس خود را کنترل کنید.
  • اگر از رانندگی می ترسید، ابتدا خود را تصور کنید که بی هیچ ترسی درحال راندن اتوموبیل دلخواه خود هستید و از آن لذت می برید. در مرحله بعد پشت فرمان یک اتوموبیل خاموش در کنار یک دوست بنشینید و از او بخواهید چگونگی عملکرد فرمان، دنده، گاز، کلاچ و ترمز را برایتان توضیح دهد. در نهایت به یک آموزشگاه رانندگی بروید و لذت رانندگی را تجربه کنید.
5
به دیگران نگاه کنید.

به اطراف خود نگاه کنید و دیگرانی را ببینید که با اطمینان کامل کاری را انجام می دهند و از چیزی لذت می برند که شما از آن واهمه دارید. اگر دیگران می توانند، شما هم می توانید؛ به همین سادگی! مسلما آنها هم در ابتدا می ترسیدند ، اما بر ترس خود غلبه کرده اند و به تدریج با کسب تجربه و مهارت به مرحله ای رسیده اند که نه تنها دیگر ترسی از انجامش ندارند بلکه از انجامش لذت هم می برند. این همان راهی است که شما هم باید در آن قدم بردارید.

6
افکار و احساسات خود را کنترل کنید.

کنترل افکار و احساسات به صورت ریشه ای در یک پاراگراف نمی گنجد. می توانید را برای اگاهی از چگونگی کنترل افکار و احساسات بخوانید. اما با انجام  تکنیک های خاصی می توانید احساسات خود را به صورت مقطعی کنترل کنید. اگر بتوانید بدن خود را آرام و ریلکس کنید، ذهن شما نیز آرام و کنترل احساسات آسان می شود:
 

  • با کنترل تنفس می توانید علائم اضطراب و ترس را کنترل کنید. (روش تنفسی 7-11)

در این روش تنفسی مدت زمانی که هوا از شش ها خارج می شود باید طولانی تر از زمانی باشد که وارد شش ها می شود:

1. روی نحوه نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
2. هوا را در 7 شماره به داخل بکشید. (شمارش باید سریع باشد)
3. سپسس به آرامی هوا را در 11 شماره خارج کنید. (شمارش باید سریع باشد)
 

  • به میزان ترس و اضطراب خود از 1 تا 10 امتیاز بدهید.

هنگام ترس و اضطراب، فکر کردن برای ما سخت می شود زیرا بخش دیگری از مغز فعال شده است. اما هنگامی که سعی می کنیم به ترس و اضطراب خود امتیاز بدهیمف در واقع بخش محاسباتی ذهن را فعال می کنیم که باعث کمرنگ شدن احساسات و در نتیجه آرام شدن ما می شود. علاوه بر این، درجه بندی میزان ترس، با حصاری که به دور آن می کشد کنترل آن را ساده تر می کند. برای مثال اگر به میزان ترس خود 6 از 10 بدهید، با این درجه بندی ترس خود را به همان عدد 6 محدود می کنید و به تدریج می توانید با تکنیک تنفسی 7-11  و دیگر تکنیک های آرام سازی ذهن، ترس خود را کاهش دهید. 
 

  • در شرایط خاص و بحرانی مانند پرواز هواپیما، انجام تست های پزشکی یا شرایط مشابه می توانید از پزشک خود بخواهید که برایتان داروی آرام بخش مناسب تجویز کند.
7
ترس را به گونه ای تازه معنا کنید؛ هیجان!

تعبیر شما از رفتن به شهر بازی چیست؟ ترسناک است یا هیجان انگیز؟ احتمالا تا حدی می ترسید اما در نهایت احساس خوبی را تجربه می کنید. لحظه های ترسناک زندگی را نیز به گونه ای تعریف کنید که در نهایت هیجان انگیز به نظر برسند. زندگی بدون ترس و بدون شهامتِ رویارویی معنایی ندارد. کمی باشید و از هیجان زندگی لذت ببرید. 

8
ااکنون زمان آن رسیده است که وارد عمل شوید.

بهترین استراتژی دفاعی در برابر ترس، عمل کردن است. اگر این ترس خارج از کنترل و محدوده عملکرد شما است مانند سیل، قحطی و موارد مشابه، بهتر است یک برنامه عملی و دقیق برای مقابله با آن داشته باشید. بعد از اینکه تمام اقدامات لازم را برای مقابله با این رخداد احتمالی انجام دادید، به طور کامل فراموشش کنید. تمام کاری که از دست شما بر می آمده است را انجام داده اید.
اما اگر این ترس در محدوده عملکرد شما قرار دارد و تنها مانع شما ترس است، چند دقیقه خود را آماده کنید و بی درنگ کاری را انجام دهید که از آن واهمه دارید.
همین حالا و نه فردا یا هفته آینده. حتی قبل از پایان این مقاله به سمتش بروید و انجامش دهید. چه یک تماس تلفنی باشد، چه یک ایده و هدف بزرگ، چه یک موش موذی باشد، چه سخنرانی در برابر یک جمع، همین حالا وارد عمل شوید. 

نکته ها: 
  • به یاد داشته باشید که نگرانی درمورد چیزی یا وجود احساس ترس به معنای ترسو بودن نیست. احساس ترس یک خصوصیت انسانی کاملا طبیعی است. یک فرد بزدل و ترسو شخصی است که برای مقابله با ترس کاری انجام نمی دهد و از آن دوری می کند. اما همین که شما در حال خواندن این مقاله هستید نشان می دهد در مسیر مقابله با ترس های خود قرار دارید و به اندازه کافی شهامت پذیرش این موضوع را داشته اید.

  • برای اثبات شجاعت خود دست به کار های خطرناک نزنید. مرز بین شجاعت و حماقت بسیار باریک است. برای تشخیص این مرز باید ابتدا هدف و نتیجه را مشخص کنید و سپس میزان خطر  را بسنجید. اگر هدف و نتیجه حاصله از انجام کاری در برابر میزان خطر موجود ارزشمند باشد انجامش شجاعت است اما اگر هدف و نتیجه حاصله در برابر میزان خطر موجود ناچیز باشد، انجامش حماقت است. میزان ارزشمندی هدف و نتیجه را باور های فرد مشخص می کند.

  • هنگام مقابله بر ترس، توانایی های خود را در نظر بگیرید. اگر در زمینه ای مهارت کافی ندارید یا شرایط جسمی و سنی شما مناسب نیست، خود را تحت فشار قرار ندهید. 

  • اگر با تمام تلاشی که انجام داده اید حتی ذره ای هم برای غلبه بر ترس های خود به موفقیت نرسیده اید بهتر است به یک متخصص روانپزشک مراجعه کنید و مشکل خود را با او درمیان بگذارید.