چگونه سریع به خواب برویم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

معدود افراد خوش شانسی هستد که شب هنگام به محض گذاشتن سر بر روی بالش به خواب می روند. بقیه، به سقف خیره می شوند، روی تخت این طرف و آن طرف می شوند، گوسفند ها را می شمارند و انتظار لحظه ای را می کشند که خواب به سراغشان بیاید. کمبود خواب کافی و با کیفیت، روی تمام جنبه های زندگی ما تاثیر می گذارد. از وضعیت سلامتی و خلق و خوی ما گرفته تا بازدهی مناسب در هنگام کار. خبر خوب این است که با کمی آگاهی، برنامه ریزی و مقداری شکیبایی می توانیم سریع به خواب رفتن را بیاموزیم.

فعالیت های مهم روزانه
1
در طول روز ورزش کنید.

ورزش کردن و فعالیت بدنی روی سلامت ما تاثیر مثبتی دارد اما با کاهش استرس به خواب بهتر نیز کمک می کند. البته به یاد داشته باشید که 3 ساعت قبل از خواب نباید ورزش کنید. ادرنالین موجود در خون به ما اجازه خوابیدن را نمی دهد.

2
از نوشیدنی های مزاحم دوری کنید.

همگی می دانیم که نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه خوابیدن را مشکل می کنند اما شاید ندانیم که نوشیدنی های حاوی الکل نیز به اندازه نوشیدن مقدار زیاد آب قبل از خواب، در روند خواب ما اختلال ایجاد می کنند.  

3
از چرت زدن های روزانه خودداری کنید.

خوابیدن در طی روز هر چند کوتاه، خوابیدن شب هنگام ما را دچار مشکل می کند. اگر واقعا باید در طی روز بخوابید، آن را به 20 دقیقه خواب مؤثر محدود کنید.

فعالیت های مؤثر شبانه
1
یک شام سبک بخورید.

هضم وعده های غذایی سنگین، سخت تر است و خوابیدن را مشکل می کند. اما گرسنه هم به رخت خواب نروید. گرسنگی شما را بیدار نگه می دارد. یک میان وعده سبک، کمی قبل از خواب بخورید. 

2
کامپیوتر و تلوزیون را خاموش کنید.

این تحرک ذهنی، مغز را به حالت آماده باش در می آورد آن هم زمانی که باید فعالیتش کند شود و برای خواب آماده شود. این نوع فعالیت ها روی کیفیت خواب نیز تاثیر منفی خواهند داشت.

آماده کردن فضای اتاق خواب
1
وسائل الکترونیکی را خارج کنید.

تمام وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر و تلوزیون را از اتاق خارج کنید. این وسایل شما را وسوسه می کنند که درگیر فعالیت های محرک ذهن شوید و شما را بیدار نگه می دارند. اتاق خواب، برای خوابیدن است نه گشت و گذار در دنیای اینترنت.

2
دمای اتاق را پایین نگه دارید.

شما در دمای پایین تر سریعتر به خواب می روید. دمای پایین اتاق دمای کلی بدن را پایین می آورد و کمک می کند که به خواب بروید. دمای ایده آل، 18 درجه است.

3
چراغ ها را خاموش کنید.

نور هر چقدر هم که کم باشد مغز را تحریک می کند و در هورمون های خواب اختلال ایجاد می کند. در صورت نیاز از ماسک های چشمی مخصوص خواب استفاده کنید.

4
صداهای مزاحم را از بین ببرید.

صداهایی هستند که کنترلی روی آنها ندارید؛ می توانید یک دستگاه مولد وایت نویز (نویز سفید) خریداری کنید. دستگاه هایی مانند کولر و پنکه نیز وایت نویز تولید می کنند و صدا های مزاحم اطراف را از بین می برند و چون خود صدایی تکرار شونده با فرکانس یکسان دارند با گذشت زمان مغز به آنها عادت می کند و آرامش بخش است. می توانید به جای خرید این مولد های صوتی، سی دی های پخش وایت نویز یا صدای آرامش بخش طبیعت و دریا را برای از بین بردن صدا های محیطی خریداری کنید.

روند سریع به خواب رفتن
1
زمان مشخص برای خواب.

هر روز در یک زمان یکسان و مشخص برای خواب به رخت خواب بروید. این روش کمک می کند که بدن شما با ایجاد یک عادت برای خواب و تنظیم ریتم بدن در 24 ساعت، سریعتر به خواب برود.

2
دوش بگیرید.

یک دوش آب گرم قبل از خواب کمک می کند که بدن ریلکس شود وهمچنین بالا رفتن دمای بدن و سپس پایین آمدن آن در دمای اتاق به شما کمک می کند که سریعتر به خواب بروید.

3
بخوانید.

خواندن یک کتاب سرگرم کننده یا خسته کننده، به شما کمک می کند که ذهنتان از نگرانی ها و فعالیت های روزانه دور شود. از خواندن کتاب های تحریک کننده و روانشناسی خود داری کنید.

4
ذهن خود را آرام کنید.

به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. تصور کنید که در میان ابرها، بر فراز دریا ها، باغ ها و زمین های سر سبز به پرواز در آمده اید.

5
رخت خواب خود را آماده کنید.

یک تخت خواب، تشک و بالش نرم و راحت با لحاف و ملحفه های نخی و لطیف خریداری کنید. این هزینه ارزشش را دارد. از آنجایی که یک سوم عمر خود را در آن می گذارانید.

6
لباس راحت بپوشید.

یک لباس خواب گشاد، راحت، سبک و خنک بپوشید. اگر به خواب بهتر شما کمک می کند، می توانید حتی با زیرپوش بخوابید.

7
یک وضعیت بدنی راحت برای خواب انتخاب کنید.

مطمئن شوید که تمام نقاط بدن شما در وضعیت راحتی قرار گرفته باشند. خوابیدن به پهلو معمولا بهترین وضعیت بدنی برای خواب است اما اگر به پشت خوابیدن برایتان مناسبتر است، مشکلی ندارد. هر شب در همان وضعیت بدنی برای خواب قرار بگیرید تا بدن شما به این وضعیت خو بگیرد.