چگونه سیگار کشیدن را ترک کنیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

نیکوتین یکی از مخربترین مواد اعتیادآوری است که به وفور در دسترس قرار دارد. این ماده نه تنها سلامت فرد مصرف کننده بلکه سلامت اطرافیان و به خصوص کودکانی که در معرض دود آن قراردارند را نیز تهدید می کند. از آنجایی که مشغول خواندن این مقاله هستید احتمالا به دنبال راهی برای ترک سیگار هستید. برای آنکه بیشتر شما را متقاعد کنیم بهتر است بدانید که سالانه 6 میلیون نفر بر اثر مصرف سیگار جان خود را از دست می دهند و جالبتر آنکه بیش از 600 هزار نفر از این تعداد افراد غیر سیگاری هستند که تنها در معرض دود سیگار قرار گرفته اند. اگر قصد دارید سیگار کشیدن را کنار بگذارید اما نمی دانید که از کجا باید شروع کنید؛ در این مقاله با معرفی راه و روش هایی موثر برای ترک سیگار با شما همراه خواهیم بود. ترک سیگار سخت است اما غیرممکن نیست.

بخش اول: تصمیم گیری
1
فکر کنید: چرا می خواهید سیگار را ترک کنید.

نیکوتین بسیار اعتیاد آور است و ترک کردنش نیاز به عزم و تصمیم جدی دارد. از خودتان بپرسید که آیا زندگی بدون سیگار  برایتان خوشایندنتر نیست؟ اگر پاسخ شما مثبت است، برای ترک سیگار دلایل مشخصی داشته باشید. هنگامی که در میانه راه ترک سیگار سخت می شود و نیاز شدید به نیکوتین شما را سست می کند، آن یک دلیل مشخص مانند سدی محکم در مقابل وسوسه ها می ایستد.
تاثیر مثبت ترک سیگار را در جنبه های مختلف زندگی در نظر داشته باشید: سلامتی، وضعیت ظاهری و تغییرات اساسی در سبک زندگی خود و عزیزان.  موارد زیر را در نظر داشته باشید:

  • تاثیر منفی روی کارکرد مغز: نتایج آخرین تحقیقات نشان می دهد که مصرف نیکوتین مشابه دیگر مواد مخدر چون هرویین و کوکایین، تغییرات شیمیایی دراز مدتی بر روی مغز به جا می گذارد.
  • پیری زودرس: یکی از تاثیرات منفی سیگار کشیدن شامل ایجاد چین و چروک های عمیق روی پوست می شود. بر اساس تحقیقات "آکادمی بیماری های پوستی آمریکا" سیگار کشیدن با ایجاد تغییرات بیوشیمیایی در بدن، سرعت روند پیری را  افزایش می دهد. تاثیر منفی سیگار کشیدن بر وضعیت ظاهری به همین جا ختم نمی شود. ریزش مو، تیره شدن لب ها، زردی و خرابی دندان ها و قرمزی چشم ها نیز بیش از آنچه که فکرش را می کنید بر روی جذابیت چهره شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
  • سرطان: سیگار کشیدن در دراز مدت ریسک ابتلا به انواع سرطان (سرطان ریه، سرطان خون،  سرطان حنجره و ...) را افزایش می دهد.
  •  بوی سیگار: این مسئله بیش از آنکه شما را آزار دهد، دیگران را آذار می دهد و بدون شک روی روابط شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
  • ناتوانی جنسی: اختلال در جریان خون باعث اختلال در کارکرد اندام های جنسی و نازایی خواهد شد. همچنین در زنان ریسک ابتلا به سرطان دهانه رحم افزایش پیدا می کند.
  • محدودیت های فیزیکی: تاثیرات منفی سیگار کشیدن بر قلب و شش ها باعث می شود که فعالیت های  فیزیکی مانند دویدن، کوه پیمایی یا بالارفتن از پله ها برای فرد هرچه سخت تر شود.
  • خطرات ناشی از سیگار کشیدن شما روی اطرافیان و عزیزان: افراد غیر سیگاری مخصوصا کودکان که در معرض دود سیگار قرار دارند، خطر ابتلا به بیماری هایی چون آسم، برونشیت، آلرژی، عفونت گوش و ... آن ها را تهدید می کند. همچنین این کودکان  احتمال سیگاری شدنشان به میزان 3 برابر افزایش پیدا می کند. 
2
با علائم خودداری از مصرف نیکوتین آشنا شوید.

در ابتدای راه ترک سیگار ممکن است علائمی چون بی قراری، استرس، افسردگی، سردرد، افزایش اشتها و عدم تمرکز را تجربه کنید. با آگاهی از این علائم بهتر می توانید با آنها مقابله کنید.

بخش دوم: برنامه ریزی
1
زمانی را به عنوان نقطه شروع برای ترک سیگار روی تقویم مشخص کنید.

یک زمان مشخص مانند روز تولد خود یا عزیزان و یا یک روز خاص که انرژی ذهنی خاصی در شما ایجاد کند را به عنوان نقطه شروع انتخاب کنید. 

2
یک روش موثر برای ترک سیگار در پیش بگیرید.

آیا روش "ترک آنی سیگار" را انتخاب می کنید و یا روش "کاهش مصرف به تعداد مشخص" را در پیش می گیرید؟ روش کاهش مصرف از تعدادی مشخص به تعدادی کمتر در نهایت دوره به ترک کامل سیگار ختم می شود. به عنوان مثال می توانید با خود بگویید که " من هر دو روز یک سیگار را کم می کنم". 

3
خود را برای مقابله با وسوسه ها و بی قراری های احتمالی آماده کنید.

برای زمانی که این بی قراری شعله ور می شود یک برنامه داشته باشید. برای مثال احساس نیاز به دهان گذاشتن چیزی بر لب با دست را می توانید با خوردن تنقلات کم کالری و غیر مضر مانند تخمه، میوه و سبزیجات برطرف کنید.

  • ورزش کردن روش موثر دیگری برای مقابله با بیقراری حاصل از ترک سیگار است. در چنین مواقعی بهتر است خود را به چیزی مشغول کنید. پیاده روی، تمیز کردن آشپزخانه و یا یوگا برای مثال می تواند موثر باشد. همچنین می توانید با فشردن توپ های کوچک به منظور کاهش استرس و یا جویدن آدامس بی قراری خود را کاهش دهید. 
بخش سوم: عمل کردن به برنامه انتخابی
1
شب قبل از روز شروع ترک سیگار خود را آماده کنید.
  • لباس ها و رخت خواب خود را برای از بین بردن بوی سیگار بشویید.
  • در صورت پیروی از روش "ترک آنی"، از تما زیر سیگاری ها، فندکها و پاکت های سیگار خود خلاص شوید. به اندازه کافی بخوابید تا سطح استر شما در روز بعد کاهش پیدا کند.
  • برنامه ترک سیگار خود را به همراه دلایل مهم ترک سیگار بر روی کاغذ و یا در موبایل به همراه داشته باشید و در طول روز نگاهی به آن بیندازید.
2
از حمایت دیگران استفاده کنید.

خانواده و دوستان می توانند در این راه شما را حمایت کنند. برنامه ترک سیگار خود را با آن ها در میان بگذارید. از دوستان سیگار خود بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند و به شما سیگار تعارف نکنند.  از آن ها بخواهید که در این را شما را تشویق کنند و اهداف شما را از ترک سیگار به شما یادآوری کنند. 

3
موارد و شرایط وسوسه کننده را شناسایی کنید.

سعی کنید شرایطی را شناسایی کنید که در آن شرایط به خصوص نیاز شدیدی به کشیدن سیگار پیدا می کنید. برای مثال ممکن است هنگام صرف چای، پس خوردن غذا و یا هنگامی که موضوعی ذهن شما را به خود مشغول می کند، این احساس در شما شعله ور شود. مکان هایی هستند که شما را بیش از هر مکان دیگری به سیگار کشیدن وسوسه می کنند. در چنین شرایطی چه برنامه ای برای مقابله خواهید داشت؟

  • یک "نه" بزرگ به خود و دیگران بگویید.
  • استرس خود را کنترل کنید. این مقاله را بخوانید: چگونه با استرس مقابله کنیم؟
  • در صورت امکان از شرایط ایجاد شده خود را دور کنید و یا ذهن خود را درگیر جایگزین دیگری کنید.
4
به برنامه ترک سیگار خود متعهد بمانید.

بهتر است بدانید که مسیر ترک سیگار چندان هموار نیست. اگر در شرایطی کنترل اوضاع از دستتان خارج شد و پایبندی خود را به برنامه به دلایلی از دست دادید، خود را سرزنش نکنید. پذیرش یک شکست کوچک در طی مسیر بهتر از تسلیم شدن و در هم شکستن عزم شما برای پیروزی نهایی است. با عباراتی مانند " دیدی باز هم نشد"، "از من بر نمیاد"  و داستان های متقاعد کننده دیگری که منطقی جلوه می کنند شکست را نپذیرید.

  • دوش بگیرید، در هوای آزاد پیاده روی کنید و دوباره افسار زندگی خود را به دست بگیرید. 
بخش چهارم: روش های کمکی برای ترک سیگار
1
از یک متخصص کمک بگیرید.

"رفتار درمانی" در ترکیب با "دارو درمانی" می تواند شانس موفقیت شما برای ترک سیگار را افزایش دهد. اگر به تنهایی موفق به ترک سیگار نشده اید می توانید از یک متخصص برای تجویز دارو های موثر در ترک سیگار کمک بگیرید. رفتار درمانی می تواند با ایجاد تغییر در رفتار و تفکر شما نسبت به سیگار کمک کننده باشد. همچنین با مراجعه به متخصص می توانید روش ها و مهارت های  نوین مقابله با سیگار کشیدن را یاد بگیرید.

2
بوپروپیون (Bupropion) مصرف کنید.

این دارو در واقع دارای نیکوتین نیست اما علائم  ناشی از ترک نیکوتین را کاهش می دهد. بوپروپیون می تواند شانس ترک سیگار را تا 69 درصد افزایش دهد. معمولا 1 تا 2 هفته پیش از آغاز دوره ترک سیگار مصرف بوپروپیون آغاز می شود و به صورت یک یا دو قرص 150 mg در روز تجویز می شود.

  • عوارض جانبی: خشکی دهان، بی خوابی، بی قراری، خستگی، سوء‌ هاضمه‌ و سردرد
3
داروی چنتیکس (chantix)مصرف کنید.

این دارو گیرنده های نیکوتین را در مغز مهار کرده و در نتیجه سیگار کشیدن را کمتر لذت بخش خواهد کرد. این دارو همچنین علائم ناشی از ترک سیگار را کاهش می دهد. بهتر است یک هفته پیش از آغاز دوره ترک سیگار این دارو را مصرف کنید. مصرف "چنتیکس" را برای 12 هفته ادامه دهید. این دارو می بایست همراه با وعده های غذایی مصرف شود.

  • عوارض جانبی: سردرد، حالت تهوع، استفراغ، بی خوابی، نفخ و تغییر چشایی
  • پزشک به تدریج دوز دارو را افزایش خواهد داد. برای مثال شما برای روز  اول تا سوم  قرص 0.5mg را مصرف می کنید. روز چهارم تا هفتم 2 بار در روز قرص 0.5mg مصرف می کنید و پس از آن روزانه یک قرس 1mg مصرف خواهید کرد.
4
از روش های درمانی NRT یا "درمان با جایگزینی نیکوتین" استفاده کنید.

NRT یا "درمان با جایگزینی نیکوتین" شامل برچسب های نیکوتین، آدامس ها ودیگر جایگزین های مکیدنی، استنشاقی و زیرزبانی می شود که به گونه دیگری نیکوتین را به بدن می رسانند. برای تهیه NRT ها نیازی به نسخه نیست و می توانید برای کاهش علائم و بی قراری ناشی از ترک سیگار ان ها را مصرف کنید. NRT شانس ترک سیگار را تا 60 درصد افزایش می دهد.
عوارض جانبی NRT ها: کابوس شبانه، بی خوابی، سوزش  پوست (برچسب نیکوتین)، التهاب دهان، سختی تنفس، سکسکه، فک درد (آدامس های نیکوتین)، التهاب گلو و سرفه (افشانه نیکوتین)، التهاب گلو و مجرای بینی(اسپری بینی).

نکته ها: 
  • یک سرگرمی جدید (حل کردن جدول، پازل، بازی کامپیوتری، ورزش و ...) برای خود دست و پا کنید تا ذهن شما را در دوره ترک سیگار منحرف کند. 

  • از یک عبارت خود تلقینی ساده استفاده کنید: " من سیگار نمی کشم، نمی تونم سیگار بکشم، سیگار کشیدن ممنوع." و در حالی که این جملات را به زبان می آورید به چیز دیگری برای انجام دادن فکر کنید.

  • میزان کافئین دریافتی را کاهش دهید. هنگامی که سیگار کشیدن را ترک می کنید، بدن دو برابرحالت معمول کافئین را پردازش و از سیستم دفع می کند، در نتیجه این موضوع باعث بی خوابی شده مگر آنکه میزان مصرف کاهش پیدا کند.  

  • اگر در دوره اول ترک سیگار شکس خوردید به هیچ وجه دلسرد نشوید. فرایند ترک سیگار می تواند در چندین تلاش به موفقیت برسد. انگیزه خود را افزایش دهید و با آمادگی بیشتری تلاش کنید.

  • ممکن است علاوه بر نیاز فیزیکی به سیگار کشیدن از لحاظ روانی نیز به سیگار وابسته شده باشید. اگر پس از 3 روز یا بیشتر پس از ترک سیگار مجددا به سیگار کشیدن رو آورده اید این مسئله می تواند به دلیل وابستگی روانی به سیگار باشد. برنامه های ترک سیگار رفتاری/روانی که برای مقابله با این شرایط طراحی شده اند را در نظر داشته باشید.

  • مصرف داروهای ترک سیگار می تواند خطرناک باشد، استفاده از این نوع دارو ها می بایست زیر نظر پزشک متخصص باشد.

  • در صورتی که برای ترک سیگار قصد دارید از  NRT یا همان روش های درمانی با جایگزینی نیکوتین مانند برچسب یا آدامس نیکوتین استفاده کنید، به خاطر داشته باشید که این جایگزین ها خود نیز اعتیاد آورند.

دیدگاه

0

دیدگاه ها

برای ارسال دیدگاه خود، وارد سایت شوید یا ثبت نام کنید