چگونه شاداب و پر انرژی باشیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

در زندگی به نقطه ای رسیده اید که از خود می پرسید چه اتفاقی بر سر من آمده است؟ انرژی درونی من از دست رفته است و مهم نیست که چقدر تلاش کنم، زودتر از همیشه خسته می شوم. در حالی که دلایل خستگی و کمبود انرژی روزانه را در دنیای بیرون جستجو می کنید، علت بخش بزرگی از شادابی از دست رفته در درون خود شما نهفته است و کلید بازیابی انرژی و شادابی روزانه در دستان خود شما قرار دارد. خستگی ناشی از کمبود انرژی در بین بزرگسالان بسیار رایج است. ساعات کاری پر فشار و طولانی، عادات خواب نامناسب، رژیم غذایی غیر سالم و عدم تحرک کافی همگی بخشی از دلایلی هستند که باعث می شوند همواره در طول روز احساس خستگی کنیم. در این مقاله در واقع قصد داریم یک سبک زندگی جدید به شما معرفی کنیم که با پیروی از آن بیش از همیشه شاداب و پر انرژی خواهید بود.

گام های مقاله
1
دوش آب سرد صبح گاهی

دوش آب سرد برای آنهایی که همیشه از آن گریزان بوده اند ممکن است ترسناک به نظر برسد. اما پس از اولین تجربه به شیوه ای که در ادامه خواهیم گفت به یک عادت دلپذیر بدل خواهد شد.

  • در ابتدا گرمای آب را به اندازه ای تنظیم کنید که با حداقل گرما در زیر دوش به هیچ وجه احساس سرما نکنید.
  • خود را بشویید. شستشوی بدن در آب گرم بهتر صورت می گیرد. همچنین لایه برداری پوست بدن و باز شدن منافذ خود به احساس سرزندگی کمک می کند.
  • در پایان شستشو آب را در 4 تا 5 مرحله خنک کنید.
  • کاهش 20 درصدی گرما در هر مرحله به شما حس خوشایندی می دهد.
  •  برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در همان دما دوش بگیرید.
  • سپس آب را یک مرحله دیگر کمی سرد کنید. حس دلپذیر و احساس انرژی دوباره تکرار خواهد شد.
  • در پایان با آب کاملا خنک دوش بگیرید.

نکته 1: توجه داشته باشید که دوش آب سرد پایانی نباید با آب بسیار خنک و در مرز یخ زدگی و لرز کردن انجام شود.
نکته 2: احساس سرما یک امر تقریبا نسبی است بنابرین در پایان هنگامی که از زیر آب خارج می شوید بر خلاف تصور رایج، به دلیل دمای بالاتر محیط احساس سرما نخواهید کرد.
 

2
رژیم غذایی
  • خوردن صبحانه. هر روز صبح حتی اگر وقت کافی ندارید و احساس گرسنگی نمی کنید، حتما صبحانه بخورید. خوردن صبحانه نه تنها انرژی بیشتری در آغاز روز به شما می دهد بلکه نشان داده شده که سطح استرس را نیز کاهش می دهد. نیازی به خوردن یک غذای چرب و سنگین نیست؛ تنها یک صبحانه سالم که پس از آن احساس انرژی و سرزندگی کنید.
  • هر 3 تا 4 ساعت یک میان وعده بخورید: یک ساندویچ کوچک یا فقط مقداری آجیل، ماست، تکه کوچکی شکلات و بستنی
  • از وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید: بر خلاف آنچه رایج است، صبحانه می بایست سنگین ترین وعده غذایی شما باشد؛ نهار سبک و شام نیمه سنگین باشد. صبحانه قرار است بخش بزرگی از انرژی روزانه را تامین کند و یک نهار سبک از احساس سنگینی، سستی و خواب الودگی در میان روز جلوگیری می کند. شام نیمه سنگین کمک می کند که در میانه شب از گرسنگی بی خواب نشوید. وعده های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات باشند.
  • فیبر بیشتری مصرف کنید: فیبر ها نسبت به کربوهیدرات، آرامتر و پیوسته تر وارد جریان خون می شوند. به همین جهت انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهند. برای آگاهی بیشتر این مقاله را بخوانید: چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
  • مولتی ویتامین و امگا 3 فراموش نشود: ماهی، گردو و روغن کانولا منابع خوبی برای تامین امگا 3 در بدن خواهند بود. امگا 3 به سلامت سلول ها مغز و در نتیجه هشیاری بیشتر فرد کمک می کند. سعی کنید هر روز یا یک روز درمیان ماهی، گردو و دیگر مواد حاوی امگا 3 مصرف کنید.
3
نوشیدن آب بیشتر

کم آبی حتی به میزان خفیف می تواند باعث احساس خستگی شود. بنابرین باید مطمئن شوید که در طول روز آبی کافی بنوشید. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید. همچنین خوردن مواد غذایی آبدار مانند هندوانه، طالبی، مرکبات، ماست و ...

  • برای آگاهی بیشتر از چگونگی نوشیدن اب کافی در روز این مقاله را بخوانید: چگونه آب بیشتری در روز بنوشیم؟
4
درصورت امکان یک چرت کوتاه حداقل 15 دقیقه ای

پریشانی افکار مخصوصا پس از یک نیمروز پرمشغله باعث خستگی ذهن می شود و ذهن برای بازیابی دوباره خود به استراحت نیاز دارد. حداقل 15 دقیقه و حداکثر 1 ساعت خواب در میانه روز، به افزایش انرژی و همچنین بهره وری فرد کمک می کند. حتی بر هم گذاشتن چشمها و آرام کردن تنفس و ضربان قلب به تنهایی از خستگی شما به میزان زیادی خواهد کاست و به افزایش هشیاری کمک خواهد کرد.
توجه داشته باشید که خواب میانروز بیش از 1 ساعت می تواند به صورت موقت احساس خوبی در شما ایجاد کند اما در واقع در طول روز شما را بیشتر کسل و خسته خواهد کرد. 

5
گوش دادن به موسیقی مثبت و انرژی بخش

موسیقی شاد، انرژی بخش با محتوای مثبت و نه هر نوع موسیقی! قرار نیست این موسیقی یادآور خاطرات بد گذشته باشد. بر روی یک CD، گوشی موبایل یا یک فلش مموری USB آهنگ ها شاد و مورد علاقه را کپی کنید و به عنوان یک سپر دفاعی انرژی بخش از آن استفاده کنید.

  • در اتوموبیل به جای گله  کردن از ترافیک موجود و گوش دادن به صدای داد و فریاد و بوق دیگر ماشین ها، به موسیقی مورد علاقه خود گوش کنید.
  • حتی اگر بدون ماشین شخصی با پای پیاده قرار است از یک شلوغی عبور کنید، هدفون خود را به گوشی موبایل وصل کنید. می توانید با گوش دادن به موسیقی خود را در میان یک موزیک ویدیو احساس کنید که البته دوربین به دست شما سپرده شده است.  
6
دوری کردن از اخبار وافراد منفی

واقعا به طور جدی از خود بپرسید که: در میان اخبار ناگوار به دنبال چه می گردم؟ آیا گوش دادن یا خواندن اخبار ناگوار گرهی از مشکلات من وا می کند؟ آیا حس بهتری به من می دهد؟ شاید در این میان از خود بپرسید پس حس نوع دوستی چه می شود؟ پاسخ این است که حس نوع دوستی رادر کمک به دیگران جستجو کنید نه در میان اخبار. مخارج یک کودک بی سرپرست را تامین کنید. برای نیازمندان غذا تهیه کنید و با یک تیر دو نشان بزنید. کمک به دیگران حس رضایتمندی در زندگی و درنتیجه سطح انرژی را در فرد افزایش می دهد.
مشکل دیگری که وجود دارد رابطه با افرادی است که با خود موجی از اخبار و احساسات منفی را به سوی شما پرتاب می کنند. اینکه از اخبار ناگوار دوری می کنید دیگر اهمیت ندارد این فرد خود گزیده ای از ناگوارترین اخبار را برای شما باز گو می کند. حسادت، دروغ گویی و بدگویی تیر های مرگبار بی شماری هستند که اطرافیان و گاها دوستان به سمت شما پرتاب می کنند.

  • دایره افرادی که با آنها در ارتباط هستید را به افراد موفق و مثبت محدود کنید. این کار البته گاهی غیر ممکن است. آموزگار یا استاد کلاس درس و افراد خانواده را نمی توان کنترل کرد. در چنین شرایطی رفتار و صحبت های ناخوشایند را نادیده بگیرید و سعی کنید در داستان غم انگیز آنها غرق نشوید.
  • دوستان و افراد خانواده را برای داشتن یک زندگی شاد و با انرژی با خود همراه کنید. حتی می توانید در گفت و گو های خود جنبه های مثبت را گوشزد کنید. و بی آنکه کسی از نیت شما آگاه باشد آنها را به فعالیت شاد و مفرح دعوت کنید. تفریحات شاد، سفر و ماشای یک فیم کمدی به کل فضای خانه را تغییر خواهد داد.
7
از خانه یا محل کار بیرون بزنید.

گاهی به دلایل شرایط زندگی و یا شرایط کاری ساعت ها یا حتی روز های خود را در فضای بسته سپری می کنید. به خودتان استراحت بدهید و از خانه یا محل کار بیرون بزنید. کمی هوای تازه تنفس کنید و از انرژی جاری در دنیای بیرون احساس سرزندگی کنید. گذراندن تنها 20 تا 30 دقیقه در روز در فضای بیرونی مخصوصا در فضای سبز، تاثیر قابل توجهی بر سطح انرژی شما خواهد داشت.

  • می توانید مقداری از کار های روزانه را در فضای سبز مانند پارک ها به انجام برسانید. 
8
گسترش روابط اجتماعی

صحبت کردن با دیگران باعث افزایش سطح هشیاری و انرژی می شود. حتی در جلسات کاری یا کلاس درس درگیر شدن در مباحث و مطرح کردن پرسش زمان سپری شده را کمتر خسته کننده و حتی لذتبخش خواهد کرد و کمک می کند که ذهنتان همواره هشیار باشد. ملاقات و صحبت با دوستان در پایان روز انرژی بخش است. درمحل کار نیز به جای گریزان بودن از دیگران و ترجیح دادن ارتباطات غیرکلامی از طریق ایمیل، کمی با آنها وقت بگذرانید و سوالات کاری را گاهی حضوراً مطرح کنید. راه رفتن و گفتگو با دیگران شما را سرحال نگه می دارد.

  • در هفته حتما یک برنامه اجتماعی مانند میهمانی خانوادگی، دورهمی دوستانه و ... را حتی در صورت خستگی و مشغله کاری، در برنامه های هفتگی خود بگنجانید. 
9
ورزش کردن

تمرینات ورزشی قدرتی و هوازی با  قویتر شدن عضلات، کاهش وزن، بهبود سیستم قلبی عروقی و شش ها و اکسیژن رسانی بهتر و در نهایت با افزایش سلامت فیزیکی به ایجاد حس سرزندگی کمک خواهد کرد. همچنین به دلیل افزایش استقامت بدنی، فعالیت های محدود روزانه دیگر باعث خستگی و کاهش انرژی سریع در فرد نخواهد شد.

  • تمرینات ورزشی با ترشح  اندورفین در مغز باعث کاهش استرس و اضطراب و ایجاد حس شادابی در فرد می شود. 
10
خواب کافی و با کیفیت

یکی از دلایلی که افراد در طول روز احساس خستگی می کنند، این است که در شب قبل به اندازه کافی نخوابیده اند. همچنین خواب نا کافی باعث ایجاد سیاهی و پف در زیر چشم ها می شود و شما را در طول روز خسته نشان می دهد. یک فرد بزرگسال سالم می بایست به طور میانگین 8 ساعت در شبانه روز خواب مفید داشته باشد. علاوه بر میزان خواب، کیفیت خواب نیز اهمیت دارد.

  • شرایط دمایی اتاق باید در حد مطلوبی باشد تا در فرایند خواب اختلال ایجاد نکند. دما خنکتر محیط به خواب بهتر کمک می کند. در صورت امکان هنگام خواب دمای اتاق را بین 15 تا 21 درجه تنظیم کنید.
  • تاریکی و سکوت در محیط نیز داشتن یک خواب راحت را تضمین می کنند.
  •  استفاده کردن از لوازم الکترونیکی مانند گوشی همراه در رخت خواب و در تاریکی علاوه بر ایجاد اختلال در خواب، باعث خستگی شدید چشم ها خواهد شد.
  • 4 ساعت پیش از خواب از نوشیدنی های محرک مانند قهوه، چای و نوشابه پرهیز کنید.
11
ترک عادات مضر

سیگار کشیدن: ترک سیگار باعث افزایش 2 تا 3 برابری سطح انرژی در افراد می شود. ممکن است پس از کشیدن سیگار در کوتاه مدت احساس انرژی بیشتری کنید اما سیگار کشیدن در کل باعث احساس خستگی و کمبود انرژی در فرد خواهد شد.

  • همچنین مصرف دخانیات با ایجاد مشکلاتی در الاستین و کلاژن در پوست، یکی از عوامل است که پوست فرد را با ایجاد چروک و افتادگی پیرتر نشان می دهد.

مصرف الکل:
کاهش سطح هشیاری، ترشح هورمون استرس، ایجاد اختلال در خواب، ایجاد کم آبی در بدن همگی دلایلی هستند که در هنگام مصرف، روز بعد از مصرف و در بلند مدت روی سطح انرژی و شادابی فرد تاثیر گذار خواهد بود.
 
خود ارضایی و انزال مکرر:
ارگاسم، یک فرایند فیزیولوژیک بسیار طاقت فرسا است که در طی آن تمام اعضای حیاتی بدن با افزایش شدت عملکرد و با ترشح هورمون های بسیار به صورت یکپارچه در جهت تولید اسپرم و تولید مثل سخت به کار گرفته می شوند. این فرایند اگرچه لذت بخش است اما در طی آن انرژی بسیاری از فرد گرفته می شود. خودارضایی و انزال مکرر بدن را از مواد مغذی و مایعات حیاتی تهی می کند و همچنین بالانس و تعادل هورمون ها را مختل می کند. 

12
مراجعه به پزشک

احساس کمبود انرژی و خستگی مداوم می تواند به مشکلات جدی تر پزشکی مرتبط باشد.

دیابت: اگر سطح انرژی شما با رعایت موارد فوق بهبودی پیدا نکرد، با مراجعه به پزشک و سنجش میزان قند خون از عدم ابتلا به دیابت مطمئن شوید. یکی از علائم شایع در بیماری دیابت احساس خستگی شدید در روز هنگام می باشد که با خواب کافی، تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی و تحرک بهبود پیدا نمی کند.

  • دیابت نوعی بیماری است که با افزایش گلوکز خون به دلیل کمبود انسولین در بدن رخ می دهد. بدن برای رساندن گلوکز به سلول ها و تبدیل به مولکول های انرژی به انسولین نیاز دارد.
  • دیابت همچنین به دلیل ادرار آوری منجر به کم آبی بدن می شود که با احساس خستگی در ارتباط است.  

اختلال هورمونی:
یکی دیگر از دلایل رایج احساس خستگی در بدن عدم توازن هورمون ها است. غدد با ترشح هورمون ها در بدن بر روی متابولیسم، تولید انرژی و همچنین خلق و خو موثر هستند. پزشک شما می تواند با آزمایش خون میزان هورمون ها سنجیده و وضعیت غدد را ارزیابی کند.

  • کم کاری تیروئید یکی از دلایل رایج احساس خستگی مخصوصا در بانوان می باشد.
  • ضعف غدد می تواند از استرس های مزمن، مصرف بیش از حد کافئین و دارو ناشی شود. ضعف غدد منجر به احساس خستگی، کمبود انرژی، اضطراب و اختلال در خواب فرد خواهد شد.
  • یائسگی عموما باعث کمبود انرژی، بی خوابی و بروز مشکلات احساسی در فرد می شود. با افزایش سن تولید هورمون های جنسی (استروژن و پروژسترون) به صورت طبیعی در بانوان کم می شود اما بعضی شرایط پزشکی خاص و  بیماری ها  می تواند منجر به یائسگی زودرس شوند.

کم خونی یا آنمیا:
یکی از نشانه های اصلی کم خونی احساس ضعف و خستگی شدید در فرد است. آنمیا زمانی رخ می دهد که بدن سلول های خونی کافی برای عملکرد صحیح در اختیار ندارد. کم خونی می تواند به دلیل کمبود آهن، کمبود ویتامین و بعضی بیماری های خاص در بدن رخ دهد.
 
اضطراب و افسردگی:
اگر همواره احساس خستگی می کنید اما تمام آزمایش های انجام شده حکایت از سلامت کامل شما دارند، بهتر است سلامت احساسی خود را بسنجید. اضطراب و افسردگی هر دو باعث ایجاد سستی و احساس خستگی در فرد می شوند.

  • بعضی از علائم و نشانه های افسردگی شامل این موارد می شوند: احساس نا امیدی، خلأ یا بیهودگی، مشکلات تمکزی، نبود اشتیاق لازم برای انجام فعالیت هایی که پیش از این لذتبخش بوده اند، افکار منفی غیر قابل کنترل، تمایل به مصرف مواد و الکل یا دیگر رفتارهای خطرپذیر.
  • بعضی از علائم و نشانه های اضطراب شامل این مواد می شوند: احساس نگرانی مداوم، احساس تنش یا فشار، دوری کردن از موقعیت ها یا فعالیت هایی که می تواند باعث احساس اضطراب شوند (فعالیت های اجتماعی)، داشتن ترس هایی غیرمنطقی اما غیر قابل کنترل، انتظار به وقوع پیوستن اتفاقات ناگوار.
  • در صورتی که از علائم افسردگی یا اضطراب رنج می برید برای غلبه بر این علائم با یک پزشک یا روانپزشک مشورت کنید تا در صورت لزوم داروهای ضدافسردگی یا ضد اضطراب برای شما تجویز شود. 
نکته ها: 
  • برای تامین انرژی روزانه یک مرد بالغ به طور میانگین به تقریبا 2500 کالری و یک زن بالغ به 2000 کالری در روز نیاز دارد. میزان کالری مصرفی کمتر از میزان مورد نیاز و یا حتی بیش از حد مورد نیاز باعث احساس خستگی می شود.

  • تماشا و استفاده بیش از حد از تلوزیون، گوشی همراه و کامپیوتر به دلیل درگیر شدن مغز برای تجزیه و تحلیل اطلاعات پراکنده دریافتی، باعث خستگی و کاهش انرژی در فرد می شود. سرعت دنیای دیجیتال و پراکندگی موضوعات دریافتی ذهن را خسته و به همین جهت برای بازیابی دوباره به استراحت بیشتری نیاز دارد. 

  • نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر بسیاری کافئین و شکر می باشند که استمرار استفاده از این نوشیدنی ها حتی در کوتاه مدت می تواند منجر به فشار خون بالا، تپش قلب و تغییرات خلق و خو مانند زودرنجی شود. تنها در مواردی خاص که نیاز به هشیاری به شدت احساس می شود مصرف کنید و بیش از 2 عدد نوشابه انرژی زا در روز مصرف نکنید. 

دیدگاه

0

دیدگاه ها

برای ارسال دیدگاه خود، وارد سایت شوید یا ثبت نام کنید