چگونه مدیتیشن کنیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

مدیتیشن در دنیای مدرن چنان به دست ژست های تصویری به بازی گرفته شده است که به کل از معنا و هدف حقیقی خود در نزد افراد مشتاق به یادگیری دور شده است. این گوشه نشینی همراه با آداب شرق گونه اش هزاران سال است که به عنوان ابزاری برای چیره شدن بر دشواری های ذهنی دنیای انسانی به کار گرفته شده است. بسیاری بر این باورند که مدیتیشن تنها تهی کردن ظرف ذهن از تمام آشفتگی های دنیای پیرامون است. اما به راستی در پس تهی کردن ذهن از آشفتگی در نهایت چه چیزی را جستجو می کنیم؟ این همان پرسش کلیدی است که در پی پاسخ به آن می توان این ابزار چند هزار ساله انسانی را درک کرد.
در طی میلیون ها سال تکامل ذهن بشر و همراه با هر چه پیچیده تر شدنش، دنیای بیرونی و درونی انسان نیز بیش از هر زمان دیگری پیچیده و درک ناپذیر شده است. سرنخ این کلاف در هم پیچیده اما در درون ما جای گرفته است. خودِ مایی که در میان انبوه دست ساخته ها و تعاریف بشری گم شده ایم. خود مایی که در پس این انبوه خود ساخته، زمانی بیش از همیشه شاد، هشیار و سرشار از زندگی بودیم. اگر با خواندن سطرهای پیشین این خودی که از آن سخن می گوییم را در خاطر ندارید، تنها کودکی خودتان را بیاد بیاورید.
افکارتان، شما را تعریف نمی کنند؛ هرآنچه که از ذهن گذر می کند به گذشته تعلق دارد؛ اما "خودِ حقیقی شما" را تنها در لحظه و در زمان حال می توان لمس کرد. با مدیتیشن، در آغاز ذهن خود را تهی می کنیم، سپس با لمس هسته درونی خود، با دنیای بیرونی ارتباط برقرار می کنیم. با مدیتیشن در نهایت بار دیگر دنیا و دگرگونی هایش را بی پرده و بدون هرگونه پیشداوری لمس خواهیم کرد و تصمیمات ما بیش از همیشه با آنچه که هستیم و آنچه که می خواهیم همخوانی خواهد داشت.

بخش اول: آمادگی برای مدیتیشن
1
انتخاب مکان مناسب.

مکانی آرام برای مدیتیشن در نظر بگیرید که در آن مزاحمتی متوجه شما نباشد. می تواند بخشی ساکت و آرام از خانه یا جایی آرام در فضای سبز باشد. مکان انتخاب شده می بایست آرامش بخش و به دور از هیاهوی زندگی روزمره باشد.

  • می توانید با خاموش کرن چراغ ها و روشن کردن چند شمع تجربه مدیتیشن خود را بهبود ببخشید و همچنین به تمرکز بیشتر کمک کنید.
  • می توانید مدیتیشن را صبح زود یا شب هنگام که همه خواب هستند انجام دهید یا از دیگر اعضای خانه بخواهید که در زمان مدیتیشن شما در صورت امکان ساکت باشند.
  • از یک بالشت نرم برای زیر پای خود هنگام نشستن روی زمین استفاده کنید.
2
فراهم کردن شرایط مناسب.
  • شرایط دمایی فضای مدیتیشن را به حد مطلوب برسانید. برای این منظور می توانید از وسایل سرمایشی و گرمایشی استفاده کنید. در فضای بیرونی نیز با پوشیدن لباس مناسب شرایط راحتی خود را تا جای امکان فراهم کنید.
  • لباس راحت بپوشید. هدف این است که از هرگونه استرس خارجی رها شویم و تمام حواس خود را به مدیتیشن بسپاریم. بنابرین لباس هایی بپوشید که در آنها حداکثر راحتی را احساس کنید. شاید همان لباسی که با آن به خواب می رویم. 
3
انتخاب زمان مناسب.

هنگامی که با مدیتیشن بیشتر آشنایی پیدا می کنید می توانید در هر زمانی برای غلبه بر استرس و فشار های وارد شده از مدیتیشن برای آرام سازی خود استفاده کنید. اما به عنوان یک تازه کار تمرکز کردن بدون قرارگیری در قالب مناسب ذهنی ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد. در ابتدای کار بهتر است زمانی به مدیتیشن مشغول شوید که احساس راحتی و ریلکس بودن می کنید.

  • پیش از نشستن به قصد مدیتیشن، ابتدا هرگونه درگیری ذهنی و مزاحمتی را از خود دور کنید. حتی اگر احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده سبک بخورید.
4
همراه داشتن یک تایمر یا زمان سنج.

شما قصد دارید که برای مدت زمان کافی مدیتیشن کنید اما در عین حال نمی خواهید که تمرکز خود را برای چک کردن زمان بر هم بزنید. برای این منظور بهتر است که زمان سنج را برای مدت زمان مورد نظر - 10 دقیقه یا 1 ساعت- تنظیم کنید. می توانید از تایمر تلفن همراه خود استفاده کنید.

  • جلسات مدیتیشن خود را در ابتدا به 10 دقیقه محدود کنید و به تدریج این مدت زمان را افزایش دهید. بهتر است مدت زمان مدیتیشن کوتاه باشد تا بتوانید به طور منظم و روزانه به آن پایبند بمانید.
  • به عنوان زنگ هشدار از یک موسیقی آرامش بخش استفاده کنید، یک زنگ هشدار گوش خراش نمی تواند پایان خوبی برای جلسه مدیتیشن شما باشد. 
5
قرار گرفتن در وضعیت بدنی مطلوب.

در حالی که واژه مدیتیشن با نشستن به صورت چهار زانو و دستانی آرام گرفته بر روی زانو ها گره خورده است، اما تنها یک وضعیت بدنی مشخص برای مدیتیشن وجود ندارد. می توانید روی زمین یا روی صندلی بنشینید، بایستید، راه بروید یا روی زمین دراز بکشید. وضعیت های مختلف بدنی را برای مدیتیشن امتحان کنید و ببینید در کدام وضعیت بدنی بیشتر احساس طبیعی بودن می کنید. علاوه بر احساس راحتی میبایست در آن وضعیت بدنی هشیاری و تمرکز کافی داشته باشید.

  • هر وضعیت بدنی که انتخاب کرده اید، کمر می بایست صاف باشد؛ به صورتی که تمرکز برتنفس و عمل دم و بازدم به آسانی امکان پذیر باشد.
  • برای نشستن از یک بالشت نرم برای زیر پای خود استفاده کنید. اگر نشستن روی زمین برای شما مشکل است می توانید روی یک صندلی بنشید و سعی کنید کمرتان را تا جای امکان صاف نگه دارید. در صورت احساس خستگی می توانید تکیه دهید و بعد از کمی استراحت دوباره انجامش دهید.
  • در حالی که با دراز کشیدن روی زمین کاملا احساس راحتی می کنید، اما بهتر است مطمئن شوید که در این وضعیت بدنی به خواب نمی روید! فراموش نکنید این مسئله که مدیتیشن را آغاز کنید و در ادامه به دنیای خواب و رویا بروید بسیار رایج است.  
بخش دوم: آغاز کردن مدیتیشن
1
ذهن خود را آرام کنید.

ممکن است کمی زمان ببرد که ذهن خود را آرام و از تمام اتفاقات جاری در زندگی خود جدا کنید. مخصوصا اگر روز پرمشغله و پر استرسی را گذرانده باشید، ممکن است به شکل مداوم و ناخواسته به آنچه که اتفاق افتاده است و اینکه چه چیزی بهتر است اتفاق بیفتد فکر کنید. ممکن است احساسات شما در درون در حال جوشش باشند. تمام این غلیانات ذهنی طبیعی است؛ ذهن شما در تلاطم است و بهتر است برای مدتی کوتاه به این تلاطم اجازه دهید به سوی آرام شدن ذهن ادامه پیدا کند.

  • در ابتدا شاید کل تجربه مدیتیشن برای شما غریب باشید. در میانه تنها لحظه ای احساسات درونی خود را پیدا کنید و در ادامه دوباره بر روی وضعیت فیزیکی خود  تمرکز کنید. 
2
چند نفس عمیق بکشید.

هشیاری خود را به نفس کشیدن و هر دم و بازدم خود معطوف کنید. هر نفسی را که به درون می کشید، نحوه پرشدن شش ها وهر نفسی که از طریق گلو به بیرون هدایت می کنید را حس کنید. با هر دم و بازدم  خود را عمیق تر و طولانی تر کنید. نفس عمیق کمک می کند که ذهن و بدن آرام شود.

  • توجه به جریان نفس کشیدن، خود تمرینی است به سوی خود آگاهی بیشتر. هرچه بیشتر به وجودتان و جای گرفتنتان در دامان زندگی آگاهی پیدا می کنید، آرامش بیشتری در درون احساس می کنید. این آرامش درونی از نیروی عظیمی ناشی می شود که با باز شدن دروازه های وجودتان به سوی انرژی ناپیدای هستی (توسط ابزاری به نام مدیتیشن) در درون شما جاری شده است.
  • می توانید در تمام طول مدیتیشن هشیارانه نحوه تنفس را در نظر داشته باشید.
3
درک کنید که وجودتان توسط افکارتان تعریف نمی شود.

در حالی که مدیتیشن می کنید، به خودتان یاد آوری کنید که کنترل افکار و احساساتی که در حال آمیخته شدن با آنها هستید، در دستان شما است. هنگامی که یک احساس و یا یک تفکر نا خوشایند به سوی دنیای شما روانه می شود، رهایشان کنید و با انتخاب آگاهانه تصمیم بگیرید که تمرکز خود را به آنها معطوف نکنید.

  • این نوع بینش به شما کمک می کند که دریابید چگونه می توان افکار مخرب و منفی را از خود دور و رها کرد.
  • هنگامی که متوجه جریان افکار جاری در ذهنتان می شوید، خودتان را سرزنش نکنید. با تمرین بیشتر جریان افکار جاری را بدون داوری کردن تنها به بیرون هدایت کنید. 
4
بار دیگر بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.

هر لحظه که صدا، افکار و هر مزاحم ذهنی دیگری ذهن شما را به خود درگیر کرد، دوباره توجه خود را به نحوه تنفس خود معطوف کنید. هرگاه افکار و احساسات ناخوشایند را تجربه کردید، بر روی دم و بازدم خود متمرکز شوید.

  • این تمرکز بر نحوه تنفس می بایست به صورتی باشد که خود به یک درگیری ذهنی بدل نشود. عمل تنفس را آنالیز نکنید تنها در پس ذهنتان عملکرد طبیعی آن را در نظر داشته باشید. هنگامی که یک جریان فکری از ذهنتان گذر می کند اجازه دهید بدون هیچگونه داوری و قضاوتی  عبور کند. این موضوع شامل کل تجربه مدیتیشن نیز می شود. به خاطر داشته باشید که مدیتیشن یک نمایش در حال اجرا نیست. هرگونه قضاوتی، جلسه مدیتیشن را دچار اختلال می کند. 
5
بر روی زمان حال تمرکز کنید.

یکی از اهداف مدیتیشن رها شدن از قید زمان است. آنچه در گذشته اتفاق افتاده است و آنچه در آینده می تواند اتفاق بیفتد با ایجاد پرده های ذهنی بیشمار اول از همه شما را از آرامش درونی دور می کند، سپس داوری شما را با تکیه بر گذشته و آینده دچار اختلال می کند و در نهایت شما را به سمتی سوق می دهد که "هسته وجودی حقیقیتان" آرامش، شادی و جوهره اصلی زندگی را لزوما در آنجا پیدا نخواهد کرد.

  • اگر انتخاب هایتان در زندگی تحت تاثیر گذشته و آنچه دنیای بیرونی برایتان تعریف کرده است شکل گرفته است، اگر به آنچه که می خواسته اید رسیده اید اما آنچیزی نبوده که به آن نیاز داشته اید و اگر در مقیاس های دنیای بیرونی و  در نظراطرافیان بی نقص به نظر می رسید اما در درون احساس رضایت نمی کنید مشکل را در درون جستجو کنید.
  • دوست داشتم ها، ایکاش ها، حسرت ها، همگی تلنگر هایی هستند که به شما یادآوری می کنند به سوی چیزی که باید در حرکت نیستید. مدیتیشن همانطور که بار ها به ان اشاره شد تنها به عنوان یک ابزار کمک می کند که پرده ها را کنار بزنید.
  • خود را تصور کنید که در پارک بر روی نیمکتی نشسته اید و یک سیب را گاز می زنید. به جای داوری کردن دنیای پیرامون، به یاد آوردن ساعت های پیشین و اینکه خود را در جای دیگری و در شرایط دیگری تصور کنید، با چشمانی باز به کمک مدیتیشن وارد دنیای واقعی  پیرامون خود شوید. به بازی کودکان، بازیگوشی یک بچه گربه، سبزی و بوی چمن اطراف، لحظه برخورد قطرات فواره به حوضچه آب، شیرینی تکه های سیب در زیر دندان، حرکت مورچه ها و تلاششان برای کشیدن تکه برگ، به سبزی و زردی آن تکه برگ و حالا به آرامش و انرژی که در درون خود احساس می کنید توجه کنید.
بخش سوم: به کار گرفتن مدیتیشن در زندگی
1
خوردن و آشامیدن هشیارانه.
  • یک سیب را در دست بگیرید و به فرم، بافت، رنگ و بوی آن توجه کنید.
  • سیب را لمس کنید و در میان انگشتان خود حسش کنید.
  • حالا سیب را به صورت نزدیک و بو کنید. به واکنش فیزیکی بدن در مواجهه با آن توجه کنید. جمع شدن آب دهان و تمایل به گاز زدن سیب.
  • در آخر سیب را گاز بزنید و به اولین برخورد تکه های سیب با دهان توجه کنید. طعم، حس و لذت جویدنش یک سیب.
  •  به یکباره تصویری که از سیب در ذهن داشته اید جای خود را به یک موجودیت خاص می دهد که وابستگی به تعاریف گذشته ندارد. هر آنچه که می خورید و می آشامید را به سادگی به یک تجربه جدید و مجموعه ای از لحظات خوشایند زندگی بدل کنید. 
2
هشیارانه راه رفتن.

می توانید در حال راه رفتن مدیتیشن کنید. راه بروید و در حالی که گام بر می دارید به حس و توانایی راه رفتن توجه کنید. هارمونی تعادل ذهنی در همکاری با ماهیچه های بدن. گام های آهسته ای بردارید و با هشیاری کامل روی حس حاصل از راه رفتن با برخورد کف پا به زمین زیر پا تمرکز کنید.  

  • تمرین مدیتیشن در حال راه رفتن با پاهای برهنه می تواند این تجربه را به سطوح بالاتری ارتقا دهد. پیاده روی با پاهای برهنه حواس بیشتری چون لمس، درک بافت و دمای زمین زیرین را در این تجربه درگیر خواهد کرد.
3
تمرکز بر حواس ادراکی.

مدیتیشن همراه با هشیاری نسبت به حواس ادراکی می تواند برای غلبه بر درد ها و تنش های موجود در بدن شما را یاری کند. بخشی از بدن را برای تمرکز بر آن در نظر بگیرید. این بخش از بدن می تواند اعضای داخلی یا بیرونی باشد. حواس ادراکی حاصل از تمرکز بر این بخش از بدن خوشایند است، دردناک است یا خنثی؟ احساس دریافتی می تواند این باشد که "حس خوشایندی دارم" یا "اینجا احساس درد می کنم". چگونگی کنش های موجود بین ذهن و بدن را همراه با این احساسات مشاهده کنید.

  • یک تکنیک مشابه اسکن ذهنیِ بخش های مختلف بدن است. به این صورت که بخشی از بدن را در نظر می گیریم، توسط ذهن حواس جاری در آن بخش را بررسی می کنیم و سپس به سراغ بخش دیگری از بدن می رویم. با این روش به یک درک کامل از تمام بخش های بدن خواهیم رسید. تمرین "یوگا" به ارتباط بهتر ذهن و بدن کمک بسیاری می کند.  
  • به جای نادیده گرفتن دنیای پیرامون، به مانند یک گیرنده تمام حس های جاری را دریافت کنید. چشمانتان را باز کنید و دنیای پیرامون را تماشا کنید. هر حرکتی را در نظر داشته باشید، رنگ ها و اشیاء که شما را احاطه کرده اند. بو های پخش شده در هوا، اصوات گوش نواز یا حتی گوش خراش.
  • نادیده گرفتن حواس دریافتی به معنای عدم وجود و رهایی نیست بلکه این حس نادیده گرفته شده منجر به ایجاد نا آرامی ذهنی و تنش های فیزیکی در بدن خواهد شد. هدف این است که با مدیتیشن و تمرکز بر حواس ادراکی، ریشه درد ها و اختلالات را پیدا کرده و پس از درک این حواس به بیرون هدایت و از خود دور کنیم. مهارتی که در نتیجه کنترل ذهن و هماهنگی با بخش های مختلف بدن حاصل خواهد شد. 
4
تلفیق مدیتیشن با فعالیت های روزمره.

هرچیزی را می توان به یک تمرین مدیتیشن بدل کرد به شرطی که هشیارانه انجام شود. می توانید مسواک زدن را با ادراک تمام حواس در جریان مانند برخورد برس مسواک با دندان ها یا احساس طعم خمیر دندان در دهان به یک مدیتیشن تبدیل کنید. دوش گرفتن، رانندگی و هرچسزی که فکرش را بکنید.

  • به یاد داشته باشید که شرط اصلی تلفیق مدیتیشن در زندگی روزمره، بودن در زمان حال و زندگی در لحظه است. توجه به تنفس در پس ذهن ، دریافت افکار و احساسات بدون داوری و رها کردن آنها است.  
  • پیش از به کارگیری مدیتیشن در زندگی روزمره بهتر است ابتدا جلسات متعددی را در فضا و شرایط مناسب در آرامش کامل به مدیتیشن بپردازید. پس از مهارت کافی می توانید این ابزار قدرت مند را در هر شرایطی به کار بگیرید. 
نکته ها: 
  • گوش دادن به موسیقی آرامش بخش بیکلام و گوش دادن به اصوات طبیعی آب و آواز پرندگان می تواند در جلسات مدیتیشن به شما کمک کند. 

  • هشیاری کامل از دنیای پیرامون، زندگی در لحظه و آرامش درونی حاصل از مدیتیشن یک شبه اتفاق نمی افتد. مدیتیشن یک مهارت است که برای آموختنش نیاز به تمرین و حرکت گام به گام به سوی هدف دارد. 

  • تلفن همراه خود را پیش از آغاز مدیتیشن در حالت بی صدا قرار دهید.

  • مدیتیشن می تواند با تکرار یک عبارت یا آوا برای افزایش تمرکز همراه باشد. به این آوای تکرار شونده "مانترا" گفته می شود. آوای معمول مورد مورد استفاده "اوم" یا "OM"است.

  • مدیتیشن در نهایت می تواند باعث افزایش تمرکز، کاهش استرس، کنترل احساسات و بهبود مهارت های ارتباطی  شود. محققین بر این باورند که مدیتیشن می تواند به سلامت جسم و روان فرد کمک کند.