چگونه کنترل احساسات خود را به دست بگیریم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

کنترل احساسات به معنی نادیده گرفتن آنها نیست بلکه به معنی تشخیص، درک صحیح و به کارگیری احساسات در مواقع مناسب و به گونه ای مناسب است. عدم توانایی کنترل احساسات می تواند زندگی شما را از مدار موفقیت خارج کند و به سمت پرتگاه شکست هدایت کند؛ پرتگاهی که می تواند به گورستان آرزو ها در زمینه های شغلی، تحصیلی و روابط احساسی شما بدل شود. اما به جای اینکه اجازه دهید احساساتتان شما را کنترل کنند، باید دست به کار شوید و افسار احساسات، مخصوصا از نوع منفی آن را به دست بگیرید. چگونه؟ در ادامه مطلب با ما همراه شوید.

بخش اول: شناخت باورهای مخرب
1
"من باید در تمامی جنبه های زندگی بی نقص باشم."

هیچ کس نمی تواند در همه موارد کامل و بی عیب و نقص باشد حتی به لحاظ تئوری نیز چنین چیزی غیر ممکن است. اگر باور شما بر این باشد که برای داشتن احساس رضایت از خود باید در تمامی زمینه ها کامل و بی نقص باشید، باید بدانید که زندگی خود را بر پایه یک عمر نارضایتی و عدم احساس شادی بنا کرده اید. 

  • قانون "10000 ساعت" بر این باور است که رمز موفقیت برای کسب مهارت در هر زمینه ای این است که، شما باید 10000 ساعت کامل در آن زمینه تمرین داشته باشید.
2
" تمام کسانی که برایم اهمیت دارند، باید من را دوست داشته باشند و من را تایید کنند."

اگر تمام عمر، تمام تلاش خود را به کار بگیرید باز هم قادر نخواهید بود که همه را راضی نگه دارید. بعضی افراد به دنیا می آیند که ناراضی باشند و فرقی نمی کند نسبت به چه چیزی یا چه کسی. 

3
"وقتی که دیگران در حق من غیر منصفانه عمل می کنند دلیلش این است که انسانهای پلید و شیطان صفتی هستند."

کسانی که در حق شما بدی می کنند، لزوما انسان های شیطان صفتی نیستند و بیشتر آنها دوستان و خوانواده ای دارند که آنها را دوست دارند. انسانها ترکیبی هستند از صفات خوب و بد.

4
"اگر کسی به من بی احترامی و بد رفتاری کند به هیچ وجه برای من قابل تحمل نیست."

گاهی ما بدون در نظر گرفتن شرایط و موقعیت در صورتی که اوضاع باب میل ما پیش نرود سریعا کنترل خود را از دست می دهیم و کار هایی انجام می دهیم که باعث پشیمانی می شود. جالب اینجاست که به دلیل ایجاد قوانین و پیش فرض های ذهنی (آگاهانه یا غیر آگاهنه) حتی اگر بر خلاف واکنش پیش آمده نیز عمل کنیم، باز هم از دست خود عصبانی خواهیم بود.

5
"من آدم بدشانسی هستم" یا "سرنوشتم اینگونه برایم رقم زده و کاری از دست من ساخته نیست."

بسیاری از افرادی که در زندان به سر می برند، زندگی خود را  به گونه ای تعریف می کنند که انگار همچون چوب پنبه ای اسیر امواج خروشان شرایط بوده اند. شما خود می توانید انتخاب کنید که معول (نتیجه) شرایط باشید و یا علت (مسبب) شرایط.

6
"اگر چیزی خطرناک و ترسناک باشد، من باید در موردش نگران باشم."

بسیاری از مردم بر این باورند که عمل "نگران بودن" می تواند به آنها کمک کند که از مشکلات فاصله بگیرند. "بسیار خوب، این یکی هم از این، حالا مورد بعدی لیست که باید در موردش نگران باشم چیه؟!"

7
"فرار از مشکلات و مسئولیت ها، بهتر از مواجهه با آنها است."

حتی دردناک ترین تجربیاتی که به سختی توانسته ایم از آنها عبور کنیم نیز در خود درس هایی برای ما دارند که ما را قویتر و آگاه تر می کنند. 

8
"اگر چیز هایی در گذشته زندگی من را کنترل می کرده اند، همچنان در زمان حال و آینده نیز باید به کار خود ادامه دهند"

اگر چنین چیزی در مورد شما صحت داشته باشد، معنایش این است که شما در گذشته خود زندانی شده اید و ایجاد تغییر نیز برای شما غیر ممکن است. اما باید بدانید که زندگی در حرکت است و شرایط، هرچند آرام در حال تغییرند. شما نیز باید از بند گذشته رها شوید و دل به دریای تغییر و تحول بزنید.

9
"اینکه شرایط دقیقا باب میل من پیش نمی رود، برایم قابل تحمل نیست."

آیا تمام اتفاقات و رویداد هایی که تاکنون برایتان رخ داده است را پیشبینی کرده بودید؟ احتمالا نه و از این پس هم قادر به پیشبینی اتفاقات پیش رو نخواهید بود پس بیش از این خود را آزار ندهید.

10
"وقتی در زندگی خوشحال خواهم بود و لذت خواهم برد که به نقطه دلخواه برسم."

نقطه دلخواهی در زندگی وجود ندارد، زندگی یک فرصت است که تنها یکبار به شما داده می شود و نقطه ای هم در کار نیست، یک مسیر پر پیچ و خم است که بنا به تعریف خود از زندگی از آن لذت خواهید برد. هرچه تعریف شما از زندگی و مفهوم لذت سخت تر باشد، زندگی به همان اندازه برایتان سخت تر خواهد بود.

11
"زندگی وقتی لذت بخش است که ساده باشد و سختی در آن نباشد"

دروازه ای را تصور کنید به عرض زمین بازی و توپ هایی که مقابل پای شما سبز می شوند و تنها کافی است به آنها ضربه بزنید و آنها را وارد دروازه کنید. اسم این بازی هرچه که باشد، فوتبال نیست و من به شخصه حتی حاضر به تماشای آن هم نخواهم بود شما را نمی دانم!

بخش دوم: شناخت دلایل ایجاد و تشدید احساسات مخرب
1
به اهمیت چگونگی ایجاد احساسات مخرب پی ببرید.

همه ما حتما شنیده ایم که باید دنیا را از پس عینک خوشبینی نگاه کرد و یا اینکه باید خندید تا دنیا هم به ما بخندد با این وجود گاهی نا آگاهنه احساسات و افکار مخرب به سراغ ما می آیند. اوضاع وقتی بدتر می شود که این احساسات مخرب از طرز تفکر آگاهانه ما ناشی می شوند. اما چه طرز تفکر و دلایلی باعث ایجاد چنین احساسات مخربی در ما می شود؟

2
طرز تفکر همه چیز یا هیچ چیز.

در این طرز تفکر هرچیزی یا خوب است یا بد و نقطه میانی وجود ندارد. همه چیز را سفید یا سیاه می بینید و طیف خاکستری رنگی در این میان وجود ندارد. اگر توانا، پیروز یا برنده نیستید پس ناتوان، شکست خورده و بازنده اید. شما از بسیاری چیز ها و انجام بسیاری از کار ها دوری می کنید چون ایده آل شما نیستند. در صورتی که باید زندگی را نسبی و پلکانی دید.

3
تعمیم افراطی قضایا به یکدیگر.

یک رویداد و اتفاق منفی به تنهایی موجب شکل گیری یک الگوی افراطی و اشتباه از شکست می شود. "شخصی که انتظار داشتم با من تماس نگرفته است، پس من دیگر به هیچ تماس تلفنی پاسخ نخواهم داد." 

4
ایجاد فیلتر ذهنی

نگاه کردن به تمام جنبه های زندگی از پشت یک فیلتر منفی ذهنی. من ناراحتم، پس غذا نمی خورم، حمام نمی روم، با کسی حرف نمی زنم، وظایفم را انجام نمی دهم و ...

5
نادیده گرفتن نظرات مثبت

اگر شخصی چیز خوبی در مورد شما بگوید، آن را به حساب نمی آورید اما اگر نظر منفی در مورد شما گفته شود، افسرده می شوید و با خود می گویید: "خودم هم از قبل می دونستم"

6
نتیجه گیری زود هنگام

شما با  نگاهی منفی در مورد یک موضوع، تعریفی نادرست ارائه می کنید؛ در حالی که هنوز هیچ حقیقت و سند قابل قبولی برای حمایت از نتیجه گیری زودهنگام شما وجود ندارد. 

7
تصور توانایی خواندن ذهن افراد

به اشتباه فکر می کنید که فردی در مورد شما افکار نادرستی دارد و سعی می کند به شما آسیب برساند. دلیل قانع کننده؟ دلیلی وجود ندارد؛ شما فقط اینگونه احساس می کنید. 

8
تصور توانایی پیشبینی آینده

"همه چیز قرار است بد پیش برود و بهتر است خودتان را برای بدترین اتفاقات ممکن آماده کنید." واقعا؟!! جالب اینجاست که توانایی اینگونه افراد تنها پیشبینی اتفاقات بد است و جالب تر اینکه آنها خود فکر نمی کنند که این یک پیشبینی است بلکه باور دارند حقیقت است. 

9
بزرگنمایی یا کوچکنمایی قضایا

تصور کنید که از طریق یک دوربین دو چشمی دارید به خودتان یا شخص دیگری نگاه می کنید. این دوربین اینگونه عمل می کند که موفقیت های دیگران و شکست های شما را بزرگتر از آنچه که هست نشان می دهد. حالا فرض کنید که دوربین را سر و ته گرفته اید و دوباره دارید به خودتان و دیگران نگاه می کنید. اینبار دوربین به گونه ای دیگر عمل می کند؛ موفقیت های شما و شکست های دیگران را کوچک می بیند. 

10
استدلال احساسی

در این طرز فکر، شما فرض می کنید که احساسات منفی شما لزوما بازتابی از واقعیت هستند: "من اینگونه احساس می کنم، پس حتما باید درست باشد."

11
به کار بردن عبارات "ملزم کننده"

وقتی با به کار بردن عباراتی مانند " من باید"، "من مجبورم"، "من حتما"، "من نباید" و ... خود را تحت فشار می گذارید و خود را ملزم به انجام کاری می کنید، در واقع به خود انگیزه نمی دهید بلکه باعث ایجاد احساس گناه در خود می شوید. استفاده از این عبارات در مورد دیگران نیز منجر به احساس خشم، نا امیدی و رنجش می شود. 

12
برچسب زدن

برچسب زدن فرم شدیدتر "تعمیم افراطی" قضایا است. برای مثال وقتی اشتباهی می کنید به خود برچسبی می زنید مانند "من کودن هستم" یا وقتی که شکست می خورید به خود برچسب "من بدشانس هستم" می زنید. این برچسب زدن ها نسبت به دیگران نیز اتفاق می افتد و تمامی هم ندارند. این برچسب ها گاهی آنقدر تحقیر آمیز و توهین آمیز می شوند که همچون تابلو های راهنمایی و رانندگی عظیمی گاه و بیگاه در مقابل ما کوبیده می شوند و ما را از حرکت باز می دارند.

13
شخصی کردن مسائل

شما خود را به خاطر مسئله ای سرزنش میکنید که در واقع شخصا هیچ کنترلی روی آن نداشته اید.

بخش سوم: کنترل احساسات
1
احساسات خود را بشناسید.

میلیون ها احساس متفاوت در انسانها شکل می گیرند که گاهی برای بعضی از آنها نمیتوان واژه مناسبی پیدا کرد اما دانشمندان احساسات بشر را به چندین بخش پایه و مشخص تقسیم کرده اند: لذت، رضایت، ترس، تعجب، غم، تنفر، خشم و امید. دیگر احساسات می توانند نتیجه همین احساسات پایه باشند. برای مثال احساس حسادت نتیجه احساس ترس است. ترس از اینکه ممکن است شما به خوبی دیگری نباشید و ترس از اینکه پس زده شوید و تنها بمانید.

2
درک کنید که برای بروز هر احساس، دلیل مشخصی وجود دارد.

بسیاری از اوقات ما در "سطح ناخودآگاه" تحت تاثیر احساسات هستیم اما با شناخت احساسات در "سطح خودآگاه" بهتر قادر خواهیم بود که آنها را کنترل کنیم. بهتر است شناخت احساسات در مراحل آغازین شکل گیری صورت گیرد تا مرحله بروز و تشدید احساسات. نادیده گرفتن و سرکوب احساسات، آخرین کاری است که ممکن است بخواهید انجام دهید زیرا احساسات سرکوب شده در زمانی دیگر و بسیار شدیدتر بروز خواهد کرد. در طول روز مدام این سوال را با خود مطرح کنید که "همین حالا چه احساس دارم؟" و احساسات خود را با ذکر جزئیات در یک دفتر ثبت کنید.

3
مشخص کنید که هنگام بروز یک احساس چه چیزی در ذهن شما در جریان بوده است.

در صورت بروز هرگونه احساسی در وجود خود موضوع را آنالیز کنید و ببینید به چه چیزی فکر می کردید تا جایی که بتوانید علت اصلی احساس به وجود آمده را پیدا کنید. برای مثال رئیس شما هنگام نهار با شما تماس چشمی برقرار نکرده است و بدون اینکه خودتان از آن آگاه باشید، این فکر از پس ذهن شما گذشته است که "شاید قصد دارد من را اخراج کند" و همه این ها باعث ایجاد احساسات متفاوتی مانند ترس، اضطراب و نا امنی شده است.

4
تمام شواهد موجود که به نوعی نظر و عقیده منجر به یک احساس را تایید یا تکذیب می کنند در جایی بنویسید.

چه شواهدی برای تایید نظر خود در اختیار دارید؟ آیا رئیس شما پیش از این همیشه با شما خوش و بش می کرده است و به یک باره از شما روی برگردانده است؟ یا شاید هیچگاه به شما توجه نکرده است و تنها به این دلیل که با دیگر همکاران گرم گرفته است شما احساس خطر می کنید! آیا کار خطایی از شما سر زده است که او از آن مطلع شده و قصد دارد شما را اخراج کند؟

5
موضوع را از جنبه های دیگری که با منطق نیز همخوانی داشته باشد، مورد بررسی قرار دهید.

شواهد دیگری را مورد توجه قرار دهید که از آنها می توان نتیجه گرفت نظر پیشین شما نمی تواند درست باشد. برای مثال ممکن است هیچ کسی با تخصص مشابه شما در کل سازمان وجود نداشته باشد و جایگزین کردن فرد جدیدی به جای شما برای کل مجموعه هزینه بر خواهد بود. بنابرین احتمال اخراج شما بسیار دور از ذهن به نظر می رسد و این موضوع می تواند باعث آرامش شما شود وگرنه در هر صورت بهتر است گام بعدی را دنبال کنید.

6
گزینه های پیش رو را در نظر بگیرید.

حالا که به احساس خود و دلیل ایجاد آن پی برده اید بهتر است به راه های پیش رو فکر کنید. احساسات شما هنگامی که فکر کنید راه دیگری برایتان وجود ندارد، بر شما چیره می شوند و شما را تحت کنترل خود در می آورند. اما همیشه انتخاب دیگری نیز وجود دارد. برای مثال اگر شخصی به شما توهین کرد و شما احساس خشم می کردید، عکس العمل فوری شما می توانست این باشد که تسلیم احساسات شوید و شما هم به او توهین کنید اما بدون توجه که چه احساسی در شما در جریان است، همیشه حداقل 2 گزینه دیگر پیش روی شما وجود دارد:

  • واکنشی از خود نشان ندهید و هیچ کاری نکنید.
  • برخلاف آن چیزی عمل کنید که همیشه انجام می دادید.
7
انتخاب کنید.

هنگامی که تصمیم می گیرید در برابر احساسات چه کاری انجام دهید، بسیار مهم است که مطمئن شوید این انتخاب آگاهانه است و تنها یک واکنش ناخودآگاه و عصبی نسبت به دیگر احساسات موجود نیست. برای مثال اگر شخصی به شما توهین کرد و شما هیچ واکنشی نشان ندادید آیا این تصمیم خودتان بوده است یا اینکه تحت تاثیر ترس از مواجهه و رویارویی کاری انجام نداده اید؟  در اینجا به دلایل منطقی برای انجام تصمیمات (آگاهانه) اشاره می کنیم:

  • اصول: می خواهید دقیقا چه کسی باشید؟ چه اصول و ارزش هایی را برای خود تعریف می کنید؟ می خواهید در هر موقعیتی نتیجه چه چیزی باشد؟ در نهایت گرفتن چه تصمیمی باعث افتخار شما خواهد شد؟ این همان نقطه ای است که اعتقادات مذهبی و فرهنگی برای بسیاری نقش عمده را بازی میکنند.
  • منطق: انجام چه کاری بیش از همه منطقی به نظر می رسد؟ برای مثال اگر در خیابان شخص بی فرهنگ و چاقو به دستی حق شما را پایمال کند و به بدترین شکل ممکن به شما و خانواده تان توهین کند چه می کنید؟ آیا اصول شما به شما گوشزد می کند که صلح طلب باشید یا اینکه از حق و حیثیت خود دفاع کنید؟ منطق چه حکم می کند؟ آیا شرط عقل این است که زندگی خود را بیهوده به خطر نیندازید و در صورت امکان مشکل را با روش های قانونی حل کنید؟
نکته ها: 
  • محرک های احساسات خود را بشناسید. از محرک هایی که احساسات مخریب را در شما تقویت می کنند مانند گوش دادن به یک موسیقی خاص یا حتی خوردن یک غذای خاص دوری کنید و در عوض خود را در معرض محرک های احساسات خوشایند خود قرار دهید.

  • مهم نیست در پایان برای کنترل احساسات خود چه می کنید مهم این است که آنها را نادیده نگیرید و سرکوب نکنید چراکه سرکوب احساسات باعث بروز بسیاری بیماری های عصبی و  اختلالات روانی می شود.

  • نادیده گرفتن احساسات و منحرف کردن ذهن با انجام فعالیت های دیگر تها به طور مقطعی احساسات شما را پنهان می کند اما آنها تحت کنترل در نمی آورد. برای کنترل احساسات باید ابتدا آنها را شناسایی کنید و سپس برای آنها به دنبال راه چاره مناسب باشید.

  • بعضی از احساسات چنان پیچیده هستند که دست و پنجه نرم کردن به تنهایی برایتان سخت خواهد بود. در چنین شرایطی حتما از یک مشاور، روان شناس یا روانپزشک کمک بگیرید. 

منابع

دیدگاه

0

دیدگاه ها

برای ارسال دیدگاه خود، وارد سایت شوید یا ثبت نام کنید