چگونه حجم عضلات خود را افزایش دهیم؟

Hossein Ghahramani's picture
گردآوری و ترجمه
حسین قهرمانی

در این مقاله قصد داریم یک بار برای همیشه پاسخی باشیم به یک پرسش همیشگی یعنی: چگونگی ساخت عضله یا ماهیچه. اگر بخواهیم دنیای بدن سازی را با یک واژه تعریف کنیم، آن واژه چیزی نیست جز "سردرگمی". مقالات متعددی که توسط افراد نا آگاه یا در مواردی سودجو نوشته شده اند و ایده هایی که توسط افراد مختلف به شما گوشزد می شوند و در بیشتر موارد همگی با هم در تناقض هستند. فیلم های سینمایی و شبکه های اجتماعی با انتشار تصاویری از عضله های در هم پیچیده شما را به سمت ایده آلی هدایت می کنند که در دنیای حقیقی و با روش های معمول ادعا شده قابل دستیابی نیست. شاید دوست و آشنایی که در مدت زمان بسیار کم حجم عضلاتش به طرز باورنکردنی افزایش یافته، در مقابل فرد دیگری یا شاید خود شما که برای چندین سال تمرین بدن سازی می کنید علامت سوال بزرگی باشد. این مقاله همانگونه که پیشتر نیز گفته شد پاسخی است به این پرسش و پرسش های مشابه: چگونگی روند عضله سازی به شیوه ی کاملا طبیعی و بی خطر، انتظار معقولی که در این شیوه ی بدن سازی باید داشت، چگونگی افزایش سریع حجم عضلات در مدت زمان کم و خطرات قطعی و احتمالی. در پایان این نوشتار، نقشه و مسیر راه مشخص خواهد بود اما انتخاب با شما است.

بخش اول: آگاهی از حقایق دنیای بدن سازی (آنچه به صورت طبیعی و غیر طبیعی قابل دستیابی است، نتیجه و خطر های احتمالی)
1
آشنایی با روند ساخت عضله در بدن.

هنگامی که عضلات تحت تمرینات شدید و سنگین قرار می گیرند در واقع دچار جراحت های بسیار ریزی می شوند. بدن پس از پایان یافتن این فشار عضلانی و در هنگام استراحت عضله، ترمیم این جراحت ها را آغاز می کند. در طی ترمیم بافت عضلانی، افزایش توده ی ترمیمی باعث بزرگتر شدن ساختار عضله در اندازه های مولکولی می شود. با افزایش تعداد دفعات این روند شرح داده شده یعنی تمرین شدید ورزشی، استراحت و ترمیم ساختار عضلانی در سطح مولکولی، به مرور بزرگ شدن ساختار عضلات به چشم می آید.
هورمون های خاصی که در بدن ترشح می شوند در واقع پیام رسان هایی هستند که باعث تحریک و تولید این بافت ترمیمی می شوند. انسولین، هورمون رشد و تستسترون از جمله هورمون هایی هستند که با تحریک و درنتیجه افزایش تعداد و حجم پیوند های پروتئینی ماهیچه به بزرگترشدن ماهیچه کمک می کنند.

  • اهمیت استراحت و رژیم غذایی پس از تمرین های ورزشی: بدن برای ترمیم بافت عضلانی و در نتیجه افزایش ساختار عضله به استراحت نیاز دارد. در زمان استراحت پس از یک تمرین ورزشی سخت، برای 24 تا 48 ساعت پروتئین رسانی در جهت افزایش تعداد و حجم پیوند های پروتئینی عضله ادامه می یابد. این موضوع اهمیت رژیم غذایی حاوی میزان مناسب پروتئین را نشان می دهد.
2
با تعریف بدن سازی به شیوه ی طبیعی آشنا شوید.

بدنسازی به شیوه ی طبیعی به این معنی است که فرد بدن ساز برای ساخت عضله از هیچگونه ماده ی دارویی خوراکی یا تزریقی مانند استروئید، انسولین و هورمون رشد استفاده نکند و برای ساخت عضله تنها به هورمون های ترشح شده به صورت طبیعی در بدن بسنده کند.

  • افرادی که به شیوه ی طبیعی بدن سازی می کنند (natural یا natty) در مسابقاتی با قوانین ذکر شده در بالا با یکدیگر به رقابت می پردازند. آزمایش ادرار و استفاده از دستگاه دروغ سنج تست هایی هستند که صحت ادعای اینگونه افراد را پیش از شرکت در مسابقات تایید می کنند. اما متاسفانه روش های بسیاری برای گریز از این تست ها هستند که اعتبار این مسابقات را زیر سوال می برند.
3
با تعریف بدن سازی به شیوه ی غیر طبیعی آشنا شوید.

بدنسازی به شیوه ی غیرطبیعی به این معنی است که فرد بدن ساز برای ساخت عضله مواد دارویی خوراکی یا تزریقی مانند استروئید، انسولین و هورمون رشد استفاده می کند. این مواد دارویی همانگونه که در گام نخست گفته شد تولید پیوند های پروتئینی ماهیچه را افزایش می دهند. از آنجایی که تولید این هورمون ها در بدن محدود است و به عوامل گوناگونی مانند جنسیت، سن و ژنتیک بستگی دارند، بسیاری برای رسیدن به نتیجه ی دلخواه در کمترین زمان، به اینگونه دارو ها روی می آورند.

  • توجه داشته باشید که همچنان یک فرد بدن ساز علاوه بر تکیه بر هورمون های مصرفی، برای عضله سازی چشمگیر به تمرین های سخت ورزشی و رژیم غذایی مناسب با پروتئین بالا نیاز دارد.
  • هورمون های مصرفی به فرد بدن ساز کمک می کنند که در مدت زمان کمتر عملیات ترمیمی به پایان برسد و مدت ساعات بیشتری در هفته بدون نیاز به استراحت 24 تا 48 ساعته به کار بر روی عضلات بپردازد. این موضوع با افزایش میزان ماهیچه، قدرت و شدت تمرینات به چرخه ی عضله سازی سرعت می بخشد.
4
نتیجه ی قابل دستیابی و مدت زمان مورد نیاز در بدن سازی به شیوه ی طبیعی.

تحقیقات متعدد نتایج جالبی را در اختیار ما قرار می دهند که با تکیه بر آنها می توانیم آنچه به صورت طبیعی قابل دستیابی است را تخمین بزنیم:
ساختار استخوان ها و ساختار ماهیچه در بدن با میزان ماهیچه ای شدن بدن ارتباط مستقیم دارد.
 مطالعات نشان می دهند که اندام فردی با استخوان بندی درشت در مقایسه با فردی با قالب بدنی کوچک، بیشترماهیچه ای خواهد بود. همچنین این افراد هنگام آغاز بدن سازی و کار با وزنه، سطح تستسترون بالاتری خواهند داشت و ساخت عضلات با سرعت بیشتری انجام خواهد گرفت.

  • برای آگاهی از میزان درشتی استخوان بندی، اندازه ی دور مچ دست و قوزک پا مورد مقایسه قرار می گیرد. به همین جهت است که در افرادی با قد یکسان، فردی که مچ دست یا قوزک پایش پهن تر است از پتانسیل بیشتری برای ساخت عضله برخوردار است.
  • آزمایش ساختار ماهیچه و تشخیص پتانسیل ساخت ماهیچه های بیشتر: بازوی خود را به حالت 90 درجه بگیرید و ماهیچه ی بازو را منقبض کنید. حالا ببینید بین برامدگی ایجاد شده و استخوان ساعد، چند انگشت خود را می توانید قرار دهید؟ 3 انگشت یعنی میزان پتانسیل بزرگ شدن ماهیچه بیش از حد متوسط است. 2 انگشت یعنی در حد متوسط است و 1 انگشت یعنی کمتر از حد متوسط است.

بر اساس دسته بندی لیل مکدونالد، میزان ماهیچه ی قابل ساخت در هر سال با توجه تمرین بدن سازی مناسب انجام گرفته به صورت زیر است (برای زن ها میزان ماهیچه ی قابل ساخت را نصف کنید):

  • سال اول تمرین بدنسازی در شرایط مناسب: 9 تا 11 کیلوگرم (کمی کمتر از 1 کیلوگرم در هر ماه)
  • سال دوم تمرین بدنسازی در شرایط مناسب: 4.5 تا 5.5 کیلوگرم (کمی کمتر از 0.5 کیلوگرم در هر ماه)
  • سال سوم تمرین بدنسازی در شرایط مناسب: 2 تا 2.5 کیلوگرم (تقریبا 200 گرم در هر ماه)
  • سال چهارم به بعد تمرین بدنسازی در شرایط مناسب: تقریبا 1 کیلوگرم

با توجه به این دسته بندی، فرد می تواند در طی 4 تا 5 سال تمرین مداوم و مناسب بدنسازی به شیوه ی طبیعی، تنها 18 تا 22 کیلوگرم ماهیچه بسازد. این میزان برای زن ها 9 تا 11 کیلوگرم است. و در ضمن نباید فراموش کرد که این میزان ماهیچه به شرط بدنسازی به شیوه ی مناسب در نظر گرفته شده است نه هر نوع تمرین ورزشی.
میزان ماهیچه ی قابل ساخت بر اساس فرمول "مارتین برخان":
 حداکثر وزنی که یک فرد بدنساز با میزان چربی 4 تا 5 درصد می تواند داشته باشد = 100 - قد فرد به سانتیمتر

  • برای مثال فردی با قد 183 سانتی متر می تواند انتظار داشته باشد که با بدن سازی به شیوه ی طبیعی در نهایت به حداکثر اندامی ماهیچه ای با 83 کیلوگرم وزن با 4 تا 5 درصد چربی دست خواهد یافت. اگر میزان چربی به 10 درصد افزایش پیدا کند در حدود 87 و اگر بدن او دارای 15 درصد چربی باشد حداکثر وزن او با ماهیچه های حاصل از بدن سازی در نهایت تقریبا 91 کیلوگرم خواهد بود.

 
اگر با بدن سازی به شیوه ی طبیعی وزنی بیش از آنچه در فرمول های بالا تخمین زده شده را در زمانی بسیار کمتر در سر پرورانده اید، ممکن است نا امید شده باشید. شاید اندامی با بزرگی ماهیچه های مسابقات حرفه ای بدن سازی به شیوه ی طبیعی قابل دستیابی نباشد اما خبر خوب اینکه با کمی تلاش در طی 3 تا 4 سال می توانید به اندامی ماهیچه ای و متناسب دست پیدا کنید که در فیلم های هالیوودی بسیاری را به تحسین وا داشته اند.
اندام های قابل انتظار در میان هنرپیشه های شناخته شده (توجه داشته باشید که این اندام ها در شرایط نوری مناسب، پس از کار با وزنه و گریم مناسب فیلم برداری شده اند):

  • رایان رینولدز(Ryan Reynolds) در فیلم Deadpool
  • برد پیت ( Brad Pitt)  در فیلم باشگاه مشت زنی (Fight Club) یا فیلم Troy
  • دنیل کریگ (Daniel Craig) در فیلم کازینو رویال
5
نتیجه ی قابل دستیابی، مدت زمان مورد نیاز و خطر های احتمالی در بدن سازی به شیوه ی غیر طبیعی.

هورمون های مصرفی در بدنسازی به شیوه ی غیر طبیعی، به فرد بدن ساز کمک می کنند که در مدت زمان کمتر عملیات ترمیمی به پایان برسد و مدت ساعات بیشتری در هفته بدون نیاز به استراحت 24 تا 48 ساعته به کار بر روی عضلات بپردازد. این موضوع با افزایش میزان ماهیچه، قدرت و شدت تمرینات به چرخه ی عضله سازی سرعت می بخشد.
همچنین نباید تاثیر افزایش پروتئین رسانی و نگهداشت پروتئین در بافت عضلانی را در این شیوه نادیده گرفت. در یک مطالعه تاثیر مصرف تستسترون  در میان 43 مرد با اندام نرمال مشابه و با سنین 19 تا 40 سال برای مدت 10 هفته مورد بررسی قرار گرفت.

  • گروه اول: هیچگونه تمرین ورزشی انجام ندادند و هیچگونه دارو و استروئیدی مصرف نکردند.
  • گروه دوم: هیچگونه تمرین ورزشی انجام ندادند اما به صورت هفتگی 600 میلی گرم تستسترون به آنها تزریق شد.
  • گروه سوم: تمرین ورزشی انجام دادند اما هیچگونه دارو و استروئیدی مصرف نکردند.
  • گروه چهارم: تمرین ورزشی انجام دادند و به صورت هفتگی 600 میلی گرم تستسترون به آنها تزریق شد.

تمام رژیم غذایی آنها (کالری مصرفی، پروتئین مصرفی و ... ) با توجه به وزن هر فرد استاندارد سازی شد، ثبت و تایید شد و در صورت نیاز تعدیل شد. 
نتایج ثبت شده شگفت آور است:

  • گروه اول (بدون تمرین ورزشی، طبیعی): همانطور که گمان می رفت هیچگونه تغییر چشمگیری مشاهده نشد.
  • گروه دوم (بدون تمرین ورزشی، مصرف استروئید): 3 کیلوگرم ماهیچه ساخته شد. بله، اشتباه تایپی در کار نیست. گروهی که تستسترون دریافت کرده بود و هیچ تمرین ورزشی نیز انجام نداده بود، در این مدت زمان توانسته بود 3 کیلوگرم ماهیچه بسازد.
  • گروه سوم (تمرین ورزشی، طبیعی): توانسته بود 1.8 کیلوگرم ماهیچه بسازد.
  • گروه چهارم (تمرین ورزشی، مصرف استروئید): توانسته بود تقریبا 6 کیلوگرم ماهیچه بسازد.

 
"این تحقیق نشان می دهد که مصرف استروئید تا چه حد بر روی فرایند ماهیچه سازی مؤثر است و در سوی دیگر فردی که به صورت طبیعی قصد ماهیچه سازی دارد نمی تواند روند ماهیچه سازی خود را با فردی که استروئید مصرف می کند مقایسه کند. میزان تلاش، زمان مورد نیاز و پتانسیل عضله سازی حتی به فردی که تنها استروئید مصرف می کند و هیچ تمرین ورزشی نیز انجام نمی دهد نزدیک نیست."
 
خطر: در کنار تاثیر شگفت آور مصرف استروئید در فرایند ساخت عضله موضوع بسیار مهمی که باید در نظر داشت خطرات ناشی از مصرف اینگونه دارو ها است:

  • سرطان کبد
  • یرقان (زرد شدن رنگ پوست، بافت ها و مایعات بدن)
  • ورم یا خیز(نگهداشت غیرطبیعی آب و مایعات میان بافتی)
  • بزرگ شدن قلب (عامل نارسایی قلب)
  • فشار خون بالا
  • تصلب شرایین یا سخت شدن سرخرگ ها (عامل بیماری های مزمن قلبی)
  • افزایش سطح کلوسترول خون
  • تپش قلب
  • حمله ی قلبی
  • بیماری های کلیوی
  • عوارض جانبی رایج: جوش های شدید پوستی و لرزش یا رعشه
  • عوارض جانبی مختص مردان: کوچک شدن بیضه ها، کاهش تعداد اسپرم، ناباروری، طاسی، رشد سینه ها
  • عوارض جانبی مختص زنان: رشد مو های صورت، تغییرات یا توقف عادت ماهانه، بم و کلفت شدن صدا
  • تغییرات ظاهری: افزایش سریع وزن و توده عضلانی
  • لکه های قرمز یا بنفش روی بدن
  • ورم کردن پا ها
  • تیره شدن بی دلیل پوست
  • بوی بد دهان
  • افزایش پرخاشگری
6
آنچه نباید انتظار داشت.
  • نباید در بندسازی به شیوه ی طبیعی، فردی را الگو قرار داد که  استروئید مصرف می کند. با پیروی کردن از برنامه ی ورزشی و غذایی از فردی که استروئید مصرف می کند نه تنها نتیجه ی بهتری نمی گیرید بلکه با بیش تمرینی و رژیم غذایی پرکالری، از نتیجه ی مطلوب در محدوده ی بدنسازی به شیوه ی طبیعی نیز دور می شوید.
  • نباید فریب تبلیغات اغراق آمیز مکمل های ورزشی را بخورید. بگذارید کمی روراست باشیم، صنعت چندین بیلیون دلاری مکمل های ورزشی بر پایه ی دروغگویی بنا شده است. کمپانی ها با بستن قرارداد با بدن ساز های استروئیدی، محصولاتی را تبلیغ می کنند که قرار است مصرف کننده را با ایجاد یک انتظار غیر حقیقی به خرید محصول آنها ترغیب کند. خریداری که قرار است با خرید یک مکل غذایی ساده روزی به اندامی برسد که در تبلیغات مجلات و توصیه های دروغین وبسایت های پر زرق و برق  ورزشی دیده است.  روزی که قرار نیست هرگز فرا برسد.
  • نباید پس از یک روز کاری پر مشغله و پر استرس و یک وعده ی غذایی بزرگ روبروی آینه بایستید و خود را با صحنه ی کوتاهی از یک فیلم هالیوودی با فردی مقایسه کنید که حاصل ترفند های مربی های اختصاصی بدن سازی، نور، زاویه مناسب دوربین لحظه ای اغراق شده را به تصویر کشیده است.
  • به عنوان یک زن نباید از بزرگ شدن بیش از حد عضلات خود بترسید؛ چون اصلا امکان پذیر نیست. آنچه در مسابقات زیبایی اندام می بینید تنها با مصرف بالای استروئید حاصل می شود نه با تمرین های بدنسازی به شیوه ی طبیعی. 
7
تصمیم گیری.

اکنون وقت آن رسیده که تصمیم خود را بگیرید.

  • انتخاب یک راه حل سریع و بسیار پرخطر: بدنسازی با مصرف هورمون (فروش و مصرف بدون تجویز پزشک ممنوع است و این مقاله نیز قصد ندارد راهنمایی برای بدنسازی به این روش پر خطر باشد)
  • اندام خود را با میزان ماهیچه ای که دارد بپذیرید و تنها با آب کردن چربی های اضافی به تناسب اندام خود کمک کنید.
  • بدن سازی به شیوه ی سالم و طبیعی را انتخاب و ادامه ی مقاله را دنبال کنید.
بخش دوم: رژیم غذایی
1
میزان کالری مصرفی را افزایش دهید.

برای مثال اگر در حال حاضر 2000 کالری در روز مصرف میکنید، باید میزان کالری مصرفی را به 2500 یا حتی بیشتر برسانید. اما باید به خاطر داشت که هر وعده  غذایی سالم باشد و بیش از حد نیاز نیز نباشد.
 

2
برای رشد ماهیچه ها به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

با توجه به وزن بدن به ازای هر کیلوگرم وزن، 1 تا 1.8 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. برای مثال اگر 80 کیلوگرم وزن داشته باشید، باید حداقل 80 تا 144 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

  • یک اونس یا 28 گرم گوشت پخته شده به سختی دارای 7 گرم پروتئین است. برای تخمین میزان پروتئین مورد نیاز در روز در نظر بگیرید که اگر در طول روز هیچ ماده ی پروتئینی دیگری مصرف نکنید می بایست در روز حداقل 350 گرم گوشت استیک بخورید. 
3
آب کافی بنوشید.

آب همان رودخانه ای است که قرار است مواد مغذی مورد نیاز عضلات را به مقصد برساند. از همین رو با استفاده از فرمول زیر میزان آب مورد نیاز مصرفی را تخمین بزنید:

  • وزن بدن را به کیلوگرم در عدد 40 ضرب کنید: عدد به دست آمده میزان آب مورد نیاز بدن در روز را به میلی لیتر نشان می دهد.
  • این میزان آب مورد نیاز شامل میزان آبی است که از خوردن و آشامیدن تمام مواد غذایی در روز تامین می شود نه فقط آبی که با لیوان می نوشید.
  • اگر سن شما بالای 30 سال باشد می توانید عدد ضرب شده را از 40 به 30 تا 35 کاهش دهید.
4
به طور مرتب غذا بخورید.

علاوه بر 2 تا 3 وعده ی غذایی بزرگ در طول روز، عادت غذایی خود را به گونه ای تغییر دهید که همین میزان غذا را در 5 تا 6 وعده ی غذایی کوچک مصرف کنید.

  • برای اطمینان از بالا بودن پروتئین مصرفی، می تواند 1 یا 2 وعده غذایی شما مکمل پروتئینی باشد. 200 گرم شیر، 1 عدد موز، 1 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی و 2 پیمانه پودر پروتئین.
5
چربی های سالم مصرف کنید.

بله درست شنیدید، نه تنها طعم غذا را بهتر می کند، بلکه چربی تا جایی که به میزان کافی و از نوع سالم باشد، برایتان خوب است. چربی های اشباع شده که در مواد غذایی مانند قالب کره یا پاکت چیپس موجود هستند باید به کمتر از 20 گرم در روز محدود شود. از سوی دیگر خبر خوب این است که چربی های اشباع نشده در واقع مفید هستند و برای توزیع مناسب ویتامین های A، D، E و K در بدن ضروری هستند. 50 تا 70 گرم از این نوع چربی (تک غیر اشباع و چند غیر اشباع) در روز برای بدنسازی و سلامت عمومی بدن سودمند خواهد بود.

  • چربی های "تک غیر اشباع" در روغن زیتون، کانولا و کنجد و همچنین آووکادو و دانه های خوراکی مانند بادام، بادام هندی، بادام زمینی وپسته یافت می شوند.
  • چربی های "چند غیر اشباع" در روغن ذرت، پنبه‌دانه و میوه گلرنگ، همچنین دانه و روغن آفتابگردان، سویا و روغن سویا یافت می شوند.
  • روغن امگا 3 سودمندترین نوع چربی به شمار می رود و برای قلب، سلامت خون، بینایی و برای کودکان و رشد مغز مفید است. این نوع چربی را می توان در مواد غذایی سرشار از امگا 3 مانند دانه های خوراکی ( مخصوصا گردو)، ماهی تن، سالمون و ساردین یافت.
6
در صورت نیاز از مکمل های غذایی استفاده کنید.

منظور استفاده از مکمل های ورزشی با وعده های غیر واقعی نیست. موضوع ساده است؛ اگر نتوانید در رژیم غدایی خود با مصرف مواد غذایی مصرفی به میزان کالری و پروتئین تعیین شده برسید، باید مکمل های غذایی مصرف کنید. مکمل های غذایی به صورت پودر در مایعات مورد علاقه حل می شوند و با حجم کم سریعا جذب بدن می شوند. یک پیمانه پودر پروتئین، معادل یک ساندویچ با 100 گرم گوشت، به بدن پروتئین رسانی می کند.
 

بخش سوم: تمرین های ورزشی (باید ها و نباید ها)
1
یک برنامه ی ورزشی مناسب تهیه کنید.

هرچند یک رژیم غذایی مناسب برای رشد ماهیچه ها ضروری است اما نه تا وقتی که عضله ها با وزنه درگیر نشده اند. فرایند عضله سازی با تمرین های سخت بدن سازی آغاز می شود، پس دست به کار شوید.
 

2
گرم کنید.

پیش از آغازبرنامه ی تمرینی و کار با وزنه، بدن را از نظر فیزیکی و همچنین ذهنی آماده کنید. گرم کردن تنها یک واژه نیست بلکه واقعا باید با افزایش ضربان قلب دمای بدن را افزایش دهید و با خون رسانی به عضلات آنها را برای تمرین های سخت ورزشی آماده کنید.

  • با کمی تحرک مانند "دو درجا"، ورزش پروانه، دوچرخه، طناب زدن یا یک دویدن ساده ضربان قلب و خون رسانی را افزایش دهید.
  • حرکات چرخشی انجام دهید. چرخش مچ دست، مچ پا، بازو، کتف، کمر در جهات مختلف.
  • حرکات کششی انجام دهید. نباید یک حرکت کششی در انتهای حرکت با نگهداشت عضله در آن وضعیت همراه باشد. مطالعات جدید نشان می دهند که نگهداشت عضله در حالت کشش باعث آسیب رساندن به عضلات می شود و بر خلاف تصور بازده ی تمرین ورزشی را کاهش می دهد. حرکات کششی همراه با مکث یا نگهداشت عضله را در پایان تمرین ورزشی برای سرد کردن بدن به کار ببرید.
  • هر ست تمرینی را با وزنه ای بسیار سبک برای گرم کردن عضله های درگیر آغاز کنید.
3
با وزنه های سنگین تر و برای مدت زمان کوتاه تر بدنسازی کنید.

تمرین ورزشی با تعداد تکرار های بالا برای افزایش استقمات سودمند است اما به ساخت عضله و افزایش قدرت کمکی نمی کند. در عوض تعداد ست ها را در محدوده ی 3 تا 8 ست برای هرگروه عضلانی و 6 تا 12 تکرار در هر ست محدود کنید. توجه داشته باشید که اگر به انجام رساندن آخرین تکرار در هر ست برایتان سخت نباشد، به این معنی است که باید وزنه ها را سنگین تر کنید.

  • مدت زمان تمرین بدنسازی را به 45 دقیقه در یک روز محدود کنید.
  • پس از چندین ماه که بدن به تمرین های بدن سازی آشنا شد، شدت تمرینات را افزایش دهید و تعداد ست ها را برای هر گروه عضلانی به 4 ست محدود کنید و تعداد تکرار ها را با سنگین ترین وزنه ی ممکن به شرط اجرای صحیح حرکت به 4 تا 6 تکرار محدود کنید. هنگامی که قادر بودید این 4 تا 6 تکرار به راحتی  به عدد 8 برسانید، زمان افزایش وزنه رسیده است.  
4
بر روی تمام گروه های عضلانی کار کنید.

هنگامی حداکثر نتیجه حاصل خواهد شد که تمام گروه های عضلانی در برنامه ی تمرینی گنجانده شده باشد. هرچه ماهیچه ی بیشتری در هنگام تمرین استفاده شود، بدن هورمون های بیشتری تولید می کند که باعث تحریک رشد ماهیچه ها می شوند.

  • به هر گروه عضلانی به میزان یکسان توجه کنید. رعایت این موضوع کمک می کند که تعادل در میزان رشد عضلات و افزایش قدرت حفظ شود.
  • حرکت های تمرینی ترکیبی همزمان گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کنند مانند اسکوات، پرس، زیربغل پارویی و بارفیکس.
  • می توان تمام گروه های عضلانی را در یک جلسه کار کرد که به این روش تمرینی فول بادی یا Full Body Workout گفته می شود (این روش تمرینی برای افراد مبتدی، کسانی که قصد سوزاندن چربی و کاهش وزن دارند و افرادی که در طول هفته مشغله زیادی دارند و ممکن است یک جلسه ی تمرینی را از دست دهند مناسب است).
  • همچنین می توانید گروه های مختلف عضلانی را به جلسه های مختلف تمرینی در طول هفته تقسیم کنید به این روش تمرینی Split گفته می شود.(این روش تمرینی برای سال دوم به بعد و افراد باتجربه و حرفه ای که سعی دارند حجم گروه های عضلانی را افزایش دهند و به صورت مجزا بر روی آنها کار کنند مناسب است.)
5
تمرین های هوازی را نیز در برنامه ی تمرینی خود بگنجانید.

سلامت سیستم قلبی-عروقی جریان خون را بهبود می بخشد که برای رشد عضلات امری ضروری است. توصیه ی استاندارد، انجام تمرین های هوازی یا کاردیو به صورت سبک برای 150 دقیقه در هفته یا به صورت سنگین و شدید برای 75 دقیقه در هفته. مثال های مناسب برای تمرین های هوازی دویدن، دوچرخه سواری، شنا و هرگونه ورزشی است که شامل تحرک مداوم باشد.

  • توجه داشته باشید از آنجایی که تمرین های هوازی کالری زیادی می سوزانند، ممکن است زیاده روی در آن باعث کمبود کالری لازم برای ساخت عضله شود. از همین رو، در دوره های افزلیش حجم عضلات بهتر است تمرین های هوازی را به حداقل برسانید یا میزان کالری مصرفی را افزایش دهید.
6
استراحت کنید.

بدن شما برای بازیابی و ترمیم بافت عضلانی، به استراحت نیاز دارد. برای این منظور می بایست حداقل 7 تا 8 ساعت در طول روز بخوابید و جلسه های تمرینی را به 3تا 4 جلسه در هفته محدود کنید. از مصرف کافئین و الکل برای افزایش کیفیت خواب پرهیز کنید.

  • ممکن است فکر کنید که از لحاظ منطقی هرچه بیشتر تلاش کنید و روز های بیشتری در جلسات طولانی به بدنسازی بپردازید، میزان افزایش عضلات نیز بیشتر و در مدت زمان کمتری نیز حاصل خواهد شد. اما با توجه به آنچه گفته شد این روش تمرینی می تواند به مرز "بیش تمرینی" برسد که در این وضعیت ماهیچه ها دیگر قادر به پامپ شدن (تجمع خون با درصد اکسیژن بالا) نیستند و حتی ممکن است مقداری از بافت عضلانی خود را نیز از دست بدهید؛ دقیقا برعکس چیزی که قصدش را دارید.

در زیر لیست علائم بیش تمرینی را در نظر داشته باشید و در صورت وقوع این علائم شدت تمرین های بدنسازی را کاهش دهید و میزان استراحت میان جلسه های تمرینی را افزایش دهید.

  • خستگی مزمن
  • کاهش نیرو و انرژی لازم در طول روز
  • کاهش اشتها
  • بی خوابی
  • افسردگی
  • کاهش میل جنسی
  • احساس درد مزمن برای مدت طولانی
  • افزایش احتمال آسیب دیدگی
7
برنامه تمرینی خود را زمانبندی کنید.

برای پرهیز از "بیش تمرینی" با توجه به اهداف تمرینی و متناسب با میزان زمانی که در اختیار دارید یک برنامه ی زمان بندی تنظیم کنید. برای مثال در زیر یک برنامه تمرینی به شیوه ی Split آورده شده است که در پایان هر هفته زمان زیادی برای استراحت و ترمیم بافت های عضلانی پیشبینی شده است.

  • روز اول: سینه، جلو بازو، در پایان 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا
  • روز دوم: عضلات پشت، پشت بازو، در پایان 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت ملایم
  • روز سوم: پا ها، عضلات شکم، در پایان 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا
  • روز چهارم: عضلات شانه
  • روز پنجم، ششم و هفتم: استراحت

 
شما می توانید بنا بر تجربه و شناختی که از وضعیت فیزیکی خود دارید این برنامه را به دلخواه تغییر دهید. مثلا می توانید به جای 3 روز استراحت در آخر هفته، تعدا جلسه های تمرینی را به 3 روزدر هفته کاهش دهید و در بین هر جلسه ی تمرینی 2 روز استراحت کنید.
 

8
سطح استرس خود را کاهش دهید.

استرس یا اضطراب ناشی از اتفاق های زندگی روزمره به طور کلی برای سلامت بدن مضر است و با ترشح هورمون کورتیزول در بدن باعث تجمع چربی در بدن و از دست دادن بافت عضلانی می شود. استراحت کافی و تکنیک های آرام سازی ذهن از جمله تکنیک های تنفسی و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
 

بخش چهارم: آشنایی با تمرین های ورزشی برای هر گروه عضلانی (بدون نیاز به دستگاه)
1
ماهیچه های پشت.

این تمرین های ورزشی به ساخت عضله های بزرگ پشت کمک می کنند.

  • حرکت هالتر خمیده: در حالت ایستاده در حالی که 15 تا 25 سانتی متر با میله ی هالتر یا دو عدد دمبل فاصله دارید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، کمی به سمت زانو ها خم شوید اما ساق پا را عمود نگه دارید. درحالی که سر و ستون فقرات صاف هستند، از کمر به سمت جلو خم شوید.وزنه را درحالی که پشت دست به سمت بالا باشد وزنه را بگیرید و به سمت پایین سینه یا بالای ناحیه ی شکمی هدایت کنید. به آرامی وزنه را به صورتی که دست ها تقریبا کاملا کشیده شده باشند به سمت پایین هدایت کنید بدون اینکه با زمین برخورد کنند.
  • بارفیکس: یک میله ی افقی را که در وضعیتی بلندتر از قد شما قرار گرفته است با دو دست (باز شده به اندازه ی عرض شانه و پشت دست به سمت شما باشد ) بگیرید و پاها را به عقب خم کنید تا کاملا به میله آویزان شوید. تنها با کمک دست ها خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به میله برسد.
2
ماهیچه های سینه.

پرس سینه یکی از حرکت های اصلی برای رشد عضله های سینه به شمار می رود هرچند که حرکت های تمرینی متفاوتی برای سینه وجود دارد.

  • حرکت شنا: در حالی که دست ها و پنجه ی پا روی زمین قرار دارند، میانه ی بدن را به سمت بالا بکشید. هرچه دست ها از هم باز تر باشند، ماهیچه های سینه بیشتر درگیر می شوند. در صورتی که دستها به هم نزدیک شوند ماهیچه های پشت بازو بیشتر در این حرکت درگیر خواهند بود.
  • پرس سینه: بر روی میز پرس سینه دراز بکشید و در حالتی که ساعد نسبت به بازو عمود باشد، میله ی هالتر را بگیرید. میله را به آرامی تا نزدیکی میانه ی سینه پایین بیاورید و سپس به سمت بالا هدایت کنید تا دست ها به صورت کاملا کشیده قرار بگیرند. ابتدا با وزنه های بسیار سبک شروع کنید و پس از گذشت چندین ماه اول به آرامی وزنه ها را به گونه ای افزایش دهید تا در پایان ست سوم به سختی قادر به بالا بردن میله باشید.
  • پرس زیر سینه: همان پرس سینه است با این تفاوت که میز پرس به سمت پایین شب دار است. به گونه ای که در هنگام انجام این حرکن سر در سطحی پایین تر از پا ها قرار می گیرد. این نوع پرس سینه کمتر مورد توجه قرار می گیرد درحالی که اگر در برنامه ی تمرینی گنجانده شود با یزگ شدن عضلات زیر سینه خیلی سریع به سینه شکل می دهد.
3
ماهیچه های پا.

در اینجا 3 حرکت تمرینی مختلف برای نیرومندتر کردن و ساخت عضله های پا معرفی می کنیم.

  • دِدلیفت: این حرکت برای عضلات باسن، ران و ساق پا مناسب است. یک هالتر یا دو دمبل را از روی زمین تا حالت کاملا ایستاده بلند کنید و سپس وزنه را دوباره در یک حرکت یکنواخت به سمت پایین بیاورید. پشت خود را صاف و دستها را از هم باز نگه دارید.
  • اسکوات استاندارد:در حالی که میله ی هالتر روی پایه ی اسکوات قرار دارد، در حد توان خود وزنه به هالتر اضافه کنید(تا جایی که حرکت اسکوات سخت باشد اما غیر ممکن نباشد). برای فرد مبتدی میله ی هالتر به تنهایی برای شروع کافی است. در این حرکت در حالی که میله ی هالتر روی شانه جای می گیرد، فرد به حالت نیمه نشسته در می آید و دوباره می ایستد. اسکوات از جمله حرکات تمرینی ترکیبی است که تقریبا تمام عضلات بدن را به کار می گیرد. تمرکز این حرکت تمرینی بر روی عضله های ران، لگن، باسن و زانو است.
  • اسکوات هالتر از جلو: این حرکت تمرینی به دلیل سختی حفظ تعادل و انجام صحیح حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی شود. در این حرکت هالتر در جلوی بدن نگه داشته می شود و در مقایسه با اسکوات استاندارد، تمرکزش بیشتر بر روی ماهیچه های بالایی پشت پا و چهار سر ران (بالای زانو) است در حالی که اسکوات استاندارد یا اسکوات از پشت، تمرکزش بیشتر بر روی ماهیچه های باسن و ماهیچه های پایینی پشت پا است.
4
ماهیچه های جلو بازو.

دو حرکت تمرینی بسیار موثر برای کار بر روی ماهیچه های جلو بازو:

  • هالتر دست باز: یک هالتر کوتاه را با وزنه های مناسب در حالی که دست ها از عرض شانه بازتر باشند به دست بگیرید. درحالی که بازو ثابت نگه داشته می شود، ساعد را به بالا و به سمت بازو حرکت دهید. گرفتن میله به صورت دست باز کمک می کند که همزمان به بخش خارجی و داخلی عضله های جلوبازو فشار وارد شود، درحالی که گرفتن میله به صورت معمول و معادل عرض شانه، باعث می شود فشار بیشتر بر روی بخش خارجی ماهیچه های جلوبازو باشد و از تمام پتانسیل رشد ماهیچه های جلو بازو کاسته می شود. در بین جلسه های تمرینی گاه به گاه هالتر معمولی را با هالتر EZ که فرم خمیده دارد برای استراحت دادن به ساعد و مچ عوض کنید.
  • دمبل چکشی: دو دمبل را به صورت چکشی به صورتی که سطح ضفحه ی وزنه ها به سمت زمین باشد به دست بگیرید و در حالی که بازو ثابت است، ساعد را به سمت بالا و بازو نزدیک کنید و دوباره به پایین برگردانید. این حرکت به بزرگ شدن قطر ماهیچه های جلو بازو کمک می کند. موضوعی که بسیاری را پس از مدتی بدن سازی آزار می دهد این است که بازوها از کنار بزرگ اما در دید مقابل کوچک به نظر می رسند. حرکت جلو بازو به صورت چکشی به افزایش قطر بازو ها و درنتیجه بزرگی بازو از دید مقابل کمک می کند. بزرگ شدن ماهیچه ها از دید مقابل وابستگی زیادی به رشد ماهیچه های پشت بازو نیز دارد که در گام بعد به آن خواهیم پرداخت.
5
ماهیچه های پشت بازو.

بر خلاف باور عمومی که گمان می کنند حجم و بزرگی بازو به بزرگی عضله های جلو بازو بستگی دارد، باید بگوییم که برعکس، بزرگی بازو ها به ماهیچه های پشت بازو بستگی بیشتری دارد زیرا در مقایسه با ماهیچه های جلو بازو، یک گروه عضلانی بزرگتر به شمار می آید. همچنین به دلیل فرم سه سر ماهیچه های پشت بازو، که دو سر در کناره های بازو قرار گرفته اند، بزرگی بازو در دید مقابل، بستگی زیادی به بزرگی این گروه عضلانی دارد. همچنین بزرگی ماهیچه های پشت بازو باعث می شود که ماهیچه های جلو بازو نیز به بالا هل داده شوند و در نتیجه قله ی جلو بازو بلندتر به نظر می رسد. موثرترین حرکت های تمرینی پشت بازو:

  • دیپ با پارالل: دست ها را به دو طرف میله های پارالل که دو میله ی موازی هستند بگیرید و در حاله که دست ها به حالت کشیده در کنار تنه قرار دارند و پاها به پشت خم شده است، تنه را به پایین هدایت کنید تا ساعد و بازو حالت 90 درجه درآیند سپس دوباره تنه را به بالا بکشید تا ساعد و بازو در یک راستا به حالت صاف درآیند.  
  • دیپ با کناره ی میز: در حالی که پشت شما به یک میز باشد، کف دو دست را بر روی لبه ی میز قرار دهید و پاها و تنه  رابه صورت کشیده از میز دور کنید. حالا با خم کردن بازو در حالت 90 درجه با ساعد درآمده و دوباره خود را بالابکشید تا ساعد و بازو در یک راستا قرار بگیرند.
  • پشت بازو با هالتریا EZ: به پشت بر روی یک میز دراز بکشید و درحالی که یک میله ی هالتر، دو دمبل یا یک دمبل را در دست دارید، با ثابت نگه داشتن بازو، ساعد را به سمت پیشانی خم کنید و دوباره به بالا هدایت کنید.
6
ماهیچه های شانه.

ترکیب 3 حرکت پیشنهادی به رشد ماهیچه ها در 3 سوی شانه یعنی جلو، کنار و پشت کمک می کند.

  • سرشانه با هالتر از پشت: یک هالتر را در حالی که پشت دست به سمت شما باشد به اندازه ی طول هر بازو بیشتر ازعرض شانه به دست بگیرید و به پشت سر هدایت کنید. حالا هالتر را به سمت بالای سر هدایت کنید و بدون برخورد با سر و گردن به پشت سر هدایت کرده و دوباره به بالا ببرید تا دست ها کاملا صاف و کشیده باشند.
  • حرکت نشر از بغل: دو دمبل را در کناره ی تنه به دست بگیرید و بازو ها را در دو طرف به سمت بالا هدایت کنید تا هم سطح شانه قرار بگیرند. سپس پس از کمی مکث دوباره دمبل ها را به سمت کناره های بدن هدایت کنید.
  • نشر از جلو: دو دمبل را در مقابل ران ها به دست بگیرید.ابتدا یکی از دست ها را در مقابل بدن به صورت چرخشی به سمت بالا هدایت کنید تا کمی از سطح شانه بالاتر قرار بگیرد. پس از کمی مکث دوباره دمبل را به سمت جلوی ران در پایین هدایت کنید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
7
ماهیچه های شکم.

فرایند رشد ماهیچه های شکم نیز مانند دیگر ماهیچه های بدن است و اشتباهی که بسیاری می کنند این است که تمرین های ورزشی مختص شکم که با وزنه انجام می شود را نادیده می گیرند. باید به مرور با افزایش سنگینی وزنه ها در تمرین های مختص شکم، شدت تمرینات را افزایش داد تا فرایند ترمیمی نهایی باعث رشد ماهیچه های شکم شود.  نکته ی مهم دیگر این است که حتی در صورت رشد ماهیچه های شکم، برای نمایان شدنش باید چربی بدن را به زیر 10 درصد برسانید. تمرین های مختص ماهیچه های شکم که بیشترین تاثیر را دارند:

  • شکم با پارالل
  • پاهای آویزان به بالا
  • پا دوچرخه
  • کرانچ با کابل
نکته ها: 
  • برای دلگرمی و پایبندی بیشتر به تمرین های بدن سازی بهتر است یک دوست را با خود در این راه همراه کنید. همچنین یک دوست تمرینی می تواند در انجام حرکت های بدنسازی به شما کمک کند. می توانید از فردی شبیه به خودتان که به تنهایی در باشگاه تمرین می کند درخواست کنید که با یکدیگر به تمرین بدن سازی بپردازید. 

  • بین ست های تمرینی نیز استراحت کوتاهی داشته داشته باشید. انجام صحیح و با قدرت حرکات به انجام سریع آنها ارجحیت دارد. 

  • تحت تاثیر جو باشگاه و کسانی که وزنه های بسیار سنگین تری نسبت به شما استفاده می کنند قرار نگیرید. وزنه ی سنگین مناسب که منجر به ساخت ماهیچه می شود همان وزنه ای است که دیگر سنگین تر از آن برای انجام صحیح حرکت برایتان ممکن نیست. این وزن مناسب ممکن است حتی میله ی خالی هالتر بدون وزنه باشد. 

  • می توانید با خرید یک هالتر و دو دمبل تمام حرکت های موثر بدن سازی را در خانه تمرین کنید. شاید بعد ها خرید یک میز بدن سازی نیز بتواند دامنه ی حرکت های تمرینی شما را افزایش دهد. اما به یاد داشته باشید که ساخت ماهیچه به دستگاه های گران قیمت بدن سازی بستگی ندارد. 

  • در هنگام انجام حرکت های بدن سازی هرگاه که کوچک ترین دردی احساس کردید، همان جا حرکت را متوقف کنید. ممکن است پیش از تمرین بدن خود را به خوبی گرم نکرده باشید، حرکت را به طور غیر صحیح انجام داده اید یا اینکه دوره ی ترمیم عضله به کار گرفته تمام نشده و نیاز به استراحت بیشتری دارید. 

  • در صورت احساس تداوم درد حتما به پزشک مراجعه کنید. 

  • در هفته اول تمرین های بدن سازی که ماهیچه ها به تازگی با وزنه درگیر شده اند ممکن است در 1 تا 2 روز بعد احساس گرفتگی و درد خفیفی در این ماهیچه ها احساس کنید. 

دیدگاه

0

دیدگاه ها

برای ارسال دیدگاه خود، وارد سایت شوید یا ثبت نام کنید